透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有L. reuteri、L. brevis、B. infantis的優格

更新於2025年9月27日

食譜：自製L. reuteri、L. brevis及B. infantis優格

也適合乳糖不耐症者食用（請參閱下方說明）。

成分（約1公升優格用）

• 4顆L. reuteri膠囊（每顆含50億菌落形成單位）
• 2顆L. brevis膠囊
• 2顆B. infantis膠囊（每顆含10億菌落形成單位）
• 1湯匙菊粉（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫殺菌且均質化，或H奶
• （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊L. reuteri，至少含5×10⁹（50億）CFU（菌落形成單位）
• CFU代表colony forming units，即中文的菌落形成單位（KBE）。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶。它不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
• 理想使用H奶（耐保存的超高溫殺菌牛奶）：它無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫——或用水浴輕輕加熱至38 °C（100 °F）。請避免較高溫度：約44 °C以上益生菌會受損或被破壞。

準備

1. 打開共8顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每升牛奶加入1湯匙菊粉——這作為益生元，促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2湯匙牛奶，充分攪拌，避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 將混合物放入優格機，設定溫度為38 °C（100 °F），發酵36小時。

從第二批開始，使用前一批的優格作為起始菌，取2湯匙。

你用益生菌膠囊準備第一批發酵。

從第二次開始，使用前一批的2湯匙優格作為起始菌。即使第一批還是稀的或不夠凝固，也可用作起始菌，只要它聞起來新鮮、味道微酸且沒有變質跡象（無霉斑、無異常變色、無刺鼻氣味）。

每1公升牛奶：

• 2湯匙前一批優格

• 1湯匙菊糖

• 1公升高溫滅菌牛奶或超高溫均質全脂牛奶

操作步驟：

1. 取2湯匙前一批的優格放入小碗中。

2. 加入1湯匙菊糖，並用2湯匙牛奶攪拌至無顆粒。

3. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器，放入優格機中。

5. 在38 °C（100 °F）下發酵36小時。

提示： 菊糖是菌種的食物。每次製作時，每公升牛奶加入1湯匙菊糖。

如有疑問，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 大約每3小時翻倍一次。36小時內會有12個翻倍週期，這相當於指數增長，成品中益生菌濃度很高。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸並使菌種特別耐受。

！重要注意事項！

許多使用者第一次製作時常常不太成功，但這批不應該丟棄。建議用第一批的兩湯匙來製作新一批。如果這批仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確調整溫度的機型，經驗上第一次製作通常就能成功。

完美成果的小貼士

• 第一批通常還會稍微稀一些或有顆粒感。使用前一批的2湯匙作為下一批的發酵起始菌—每一批的質地都會逐漸改善。
• 更多脂肪 = 更濃稠的質地：牛奶的脂肪含量越高，優格就越濃郁。
• 成品優格在冰箱中可保存長達 9 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 毫升）優格，最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於微生物充分發揮，持續支持您的微生物群。

植物奶優格製作——椰奶的替代方案

若因乳糖不耐症考慮用植物奶製作 SIBO 優格，通常不必擔心。益生菌在發酵過程中會分解大部分乳糖，成品優格對乳糖不耐者通常也易於消化。

但若因倫理（如素食者）或對動物乳中激素的健康疑慮而避免乳製品，可選擇椰奶等植物性替代品。植物奶製作優格技術較複雜，因缺乏細菌利用的天然糖源（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的優點是沒有牛奶中可能含有的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定，尤其椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪，影響口感與質地。

使用明膠或果膠的配方有時效果較佳，但仍不穩定。使用瓜爾豆膠（Guar Gum）是一個有前景的替代方案，不僅促進理想的奶油質地，還作為益生元纖維，有益微生物群。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠粉

此基底可成功發酵椰奶優格，並可使用您選擇的細菌菌株發酵——例如 L. reuteri 或先前批次的起始產品。

材料

• 1 罐（約 400 毫升）椰奶（不含黃原膠、吉利丁，允許瓜爾豆膠粉）
• 1 湯匙糖（蔗糖）
• 1 湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾豆膠粉（非部分水解型！）
• 您選擇的細菌菌種（例如含有至少 5 億 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）
  或 2 湯匙先前批次的優格

準備

1. 加熱
   將椰奶置於小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 加入澱粉
   攪拌加入糖和馬鈴薯澱粉，然後離火。
3. 加入瓜爾豆膠
   冷卻約5分鐘後加入瓜爾豆膠。接著用手持攪拌器或立式攪拌機攪打至少1分鐘——這會使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌培養物（勿攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是一種天然膳食纖維，取自瓜爾豆。主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，作為益生元纖維，被有益腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸如丁酸和丙酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持患有腸躁症或腹瀉者。
• 提升抗生素效力：研究顯示治療小腸細菌過度生長（SIBO）時成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠形式——它不具備凝膠效果，且不適用於優格。

我們為何建議每次使用3–4顆膠囊

首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，我們建議每次使用3至4顆膠囊（15至20十億KBE）。

此劑量基於Dr. William Davis在其著作《Super Gut》（2022）中的建議，他描述至少需要5十億菌落形成單位（KBE）的起始量，以確保成功發酵。較高的起始量，大約15至20十億KBE，已被證明特別有效。

背景說明：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時倍增一次。典型的36小時發酵期間約有12次倍增。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

實務上，較高的起始劑量有多重好處。首先，它提高了L. reuteri快速且優勢地排除可能存在的外來菌的機率。其次，高起始濃度可確保pH值均勻下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始菌數過低可能導致發酵延遲或生長不足。

因此，我們建議首次接種時使用3至4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。首次成功發酵後，該優格通常可用於重複接種最多20次，之後建議使用新鮮起始菌種。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見問題是：在需要新鮮起始菌種之前，可以重複使用優格菌種多少次？William Davis博士在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵Reuteri優格不應連續超過20代（或批次）重複繁殖。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重複接種時會發生什麼？

當你製作過一次Reuteri優格後，可以將其作為下一批的起始菌種。這樣你就把成品中的活菌轉移到新的培養基中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保、省膠囊，且在實務中很常見。

然而，反覆傳代會產生一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何改變

每次傳代時，細菌培養物的組成和特性可能會逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在高代謝率且溫暖環境中）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快的會取代生長較慢的）
• 來自環境中不良微生物的污染（例如空氣中的菌種、廚房微生物群）
• 營養條件調整（細菌會「適應」特定乳酸菌種並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類——或至少是相同的生理活性變體，如同最初一樣。

為何Dr. Davis建議20代

Dr. William Davis最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，旨在有針對性地利用特定健康效益（如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道，一個菌株「約可穩定使用20代」，之後應使用膠囊中的新起始菌株（Davis, 2022）。

這並非基於系統性實驗室測試，而是基於發酵實務經驗及其社群報告。

「經過約20代重複使用後，你的優格可能失去效力或無法穩定發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他務實地解釋這個數字：約20次重新接種後，出現不良變化的風險增加——例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20個發酵週期的具體科學研究，但有關乳酸菌多代傳代穩定性的研究：

• 食品微生物學普遍認為，5–30代後可能發生基因變異——視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa et al., 2008）。
• 針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後可能出現發酵性能變化（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
• 特別是Lactobacillus reuteri已知其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。

這些數據表明：20代是一個保守且合理的參考值，以維持菌株的完整性——尤其是當你想保持健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20代作為實務可行的折衷方案

是否20是「魔法數字」科學上無法精確說明。但：

• 丟棄少於10批通常是不必要的。
• 超過30批會增加突變或污染的風險。
• 20批大約相當於使用5–10個月（視消耗量而定）——是一個重新開始的好時機。

實務建議

最遲在製作20批優格後，應使用膠囊中的新鮮起始菌株重新開始，尤其是當你想專門利用L. reuteri作為你微生物組的「失落物種」時。

每日效益

Limosilactobacillus reuteri

(以前：Lactobacillus reuteri；簡稱：L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis 的一個亞種

(以前：Bifidobacterium infantis；簡稱：B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(以前：Lactobacillus brevis；簡稱：L. brevis)