以消失的菌種重建微生物群——使用含有 L. reuteri 的優格

更新於 2026 年 8 月 7 日

食譜：自己製作 L. reuteri 優格

探索 L. reuteri 迷人的健康功效後，現在進入實作部分：製作益生菌優格——也適合乳糖不耐症者（請參閱下方注意事項）。

食材（約可製作 1 公升優格）

• 1-4 顆含有 5 × 10⁹ CFU 的 L. reuteri 益生菌膠囊（至少 50-200 億個菌）
• 1 湯匙菊糖（果糖不耐症者可替換為 GOS 或 XOS）
• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫處理並均質，或 3.5% UHT 牛奶
  • （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1 顆 L. reuteri，至少 5 × 10⁹ (50 億) CFU (en)/KBE (de)
• CFU 代表 菌落形成單位——德文為 kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示一份製劑中含有多少能存活的微生物。

關於牛奶選擇與溫度的注意事項

• 請勿使用鮮奶——它不夠穩定，無法應付長時間發酵。
• 理想選擇是 H 牛奶（常溫保存、超高溫處理牛奶）：它是無菌的，可以直接使用。
• 牛奶應處於室溫——或者，也可以隔水輕輕加熱至 38 °C (100 °F)。請避免更高溫度：超過約 44 °C 時，益生菌會受損或被破壞。

各入門組的最佳發酵溫度

準備

1. 打開 L. reuteri 膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入 1 湯匙菊糖——這可作為益生元並促進細菌生長。對果糖不耐症者而言，GOS 或 XOS 是適合的替代品。
3. 在碗中加入 2 湯匙牛奶並徹底攪拌，以避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，將溫度設定為 38 °C (100 °F)，發酵 36 小時。

從第二批開始，使用 2 湯匙上一批製作的優格作為菌種。

使用益生菌膠囊製作第一批。

從第二批開始，使用 2 湯匙上一批製作的優格作為菌種。即使第一批仍呈液態或不夠凝固，也適用此方法。只要聞起來新鮮、嚐起來微酸，且沒有發霉、異常變色或刺鼻異味等變質跡象，就可以用作菌種。

每 1 公升牛奶：

• 2 湯匙上一批製作的優格，
• 1 湯匙菊糖和
• 1 公升 UHT 牛奶或超高溫處理的均質全脂牛奶。

說明：

將前一批的 2 湯匙優格放入小碗中。加入 1 湯匙菊苣纖維，再加入 2 湯匙牛奶，攪拌至順滑且無結塊。倒入剩餘牛奶並充分混合。將混合物倒入適合發酵的容器中，放入優格機。在 41 °C 下發酵 36 小時。

注意：菊苣纖維是菌種的食物來源。每批每公升牛奶請加入 1 湯匙菊苣纖維。

如有任何問題，歡迎透過電子郵件聯絡我們，我們很樂意提供協助。 team@tramunquiero.com 或透過我們的聯絡表單。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 每次倍增約需 3 小時。36 小時內會進行 12 次倍增循環——這代表指數式增長，並使完成的產品中含有高濃度的益生菌活性菌。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸，讓菌種特別具備耐受性。

完美成果小提示

• 第一批通常仍會稍微偏稀或帶有顆粒感。使用前一批的 2 湯匙作為下一批的發酵菌種——每製作一批，稠度都會有所改善。
• 脂肪越多＝稠度越高：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越濃郁滑順。
• 完成的優格可在冰箱中保存最多 7 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 ml）的優格——最好定期食用，理想情況下可在早餐或兩餐之間作為點心食用。如此可讓其中的微生物充分發揮作用，持續支持您的微生物群。

菌膠囊的保存

請將菌膠囊存放於陰涼乾燥處。最好置於冰箱中保存。

可重新密封的塑膠袋可防止膠囊受潮，非常適合冷藏保存。

如需更多資訊，請參閱產品說明中的常見問題，或 常見問題（FAQ） 我們網路商店頁尾的區塊。

使用植物奶製作優格——椰奶替代方案

對於因乳糖不耐症而考慮使用植物奶替代品製作 L. reuteri 優格的人，應注意：這通常沒有必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此完成的優格通常即使對乳糖不耐症者也具有良好的耐受性。

然而，出於道德因素（例如作為純素者）或因擔心動物奶中的荷爾蒙而希望避免乳製品的人，可以選擇椰奶等植物性替代品。使用植物奶製作優格在技術上要求更高，因為細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）缺失。

優點與挑戰

植物性乳製品的一項優點是它們不含牛奶中可能存在的荷爾蒙。然而，許多人反映，使用植物奶發酵時往往不太穩定。尤其是椰奶在發酵過程中容易分離成水相和脂肪成分，這可能會影響口感與風味。

使用明膠或果膠的食譜有時能呈現更好的效果，但仍不可靠。一個很有前景的替代方案是使用瓜爾膠；它不僅能促進理想的濃滑質地，也能作為腸道菌群的益生元纖維。

食譜：使用瓜爾膠製作椰奶優格

此基底可成功以椰奶發酵製作優格，並可使用您選擇的細菌菌株開始發酵——例如 L. reuteri，或上一批優格的菌種。

食材

• 1 罐（約 400 毫升）椰奶（不含黃原膠或結冷膠等添加物，可含瓜爾膠）
• 1 大匙糖（蔗糖）
• 1 大匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾膠（不是部分水解的形式！）
• 自選的細菌菌種（例如含有至少 50 億 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）
  或 2 大匙上一批製作的優格

準備

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約 82°C（180°F），並維持此溫度 1 分鐘。
2. 拌入澱粉
   一邊攪拌，一邊將糖和馬鈴薯澱粉混合。接著熄火。
3. 加入瓜爾膠
   冷卻約 5 分鐘後，拌入瓜爾膠。接著使用手持式攪拌棒或立式攪拌機攪打至少 1 分鐘——這能確保質地均勻濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕拌入益生菌菌種（不要攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，在約 37°C（99°F）下發酵 48 小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是一種取自瓜爾豆的天然纖維，主要由半乳糖和甘露糖分子組成（半乳甘露聚糖），可作為益生元纖維，經有益腸道細菌發酵，例如轉化為丁酸、丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的益處：

• 穩定優格基底：可防止脂肪與水分離。
• 益生元作用：促進有益菌株的生長，例如 Bifidobacterium、Ruminococcus 和 Clostridium butyricum。
• 改善腸道菌群平衡：有助於腸躁症或排便稀軟的人。
• 提升抗生素療效：研究觀察到，治療小腸細菌過度生長（SIBO）的成功率提高了 25%。

重要：請勿使用部分水解的瓜爾膠——它不具凝膠形成效果，不適合製作優格。

為什麼我們建議每批使用 3–4 顆膠囊

首次使用 Limosilactobacillus reuteri 進行發酵時，我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊（150 億至 200 億 CFU）。

此劑量是根據 William Davis 博士的建議；他在《Super Gut》（2022 年）中說明，至少需要 50 億個菌落形成單位（CFU）的起始量，才能確保發酵成功。較高的起始量（約 150 億至 200 億 CFU）已證實特別有效。

背景原理是：在最佳條件下，L. reuteri 約每 3 小時倍增一次。在典型的 36 小時發酵期間，約會倍增 12 次。這表示理論上，即使相對少量的起始菌，也可能產生大量細菌。

然而，在實務上，較高的起始劑量基於幾個理由是合理的。首先，這能提高 L. reuteri 快速且占優勢地建立族群的可能性，以抵抗任何可能存在的外來細菌。其次，較高的起始濃度能確保 pH 值穩定下降，從而穩定典型的發酵條件。第三，初始密度過低可能導致發酵延遲開始或生長不足。

因此，我們建議第一批使用 3 至 4 顆膠囊，以確保優格培養物能可靠地開始。第一次成功發酵後，通常可以將優格用於重新培養最多 20 次，之後建議使用新的起始培養物。

20 次發酵後重新開始

使用 Limosilactobacillus reuteri 進行發酵時，一個常見問題是：在需要新的起始培養物之前，可以重複使用優格起始培養物多少次？William Davis 博士在其著作 Super Gut（2022 年）中建議，不要讓發酵的 Reuteri 優格連續繁殖超過 20 代（或批次）。但這個數字在科學上有依據嗎？而且為什麼恰好是 20——不是 10，也不是 50？

回接培養期間會發生什麼事？

製作好 Reuteri 優格後，可以將其用作下一批的起始培養物。這會把成品中的活菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法符合生態效益、可節省膠囊，且在實務上經常採用。

然而，反覆回接培養會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次轉種後，細菌培養物的組成與特性都可能逐漸改變。原因如下：

• 細胞分裂期間發生的自發突變（尤其是在溫暖環境中細胞周轉率較高時）
• 特定亞族群的選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）
• 來自環境中非預期微生物的污染（例如空氣傳播的細菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「適應」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中仍存在與一開始相同的細菌物種——或至少是相同的生理活性變體。

為什麼 Davis 博士建議 20 代

William Davis 博士最初為讀者開發L. reuteri優格製作方法，目的是特別利用某些健康效益（例如催產素釋放、改善睡眠及皮膚狀況）。在此背景下，他寫道，這種方法「大約 20 代內都能可靠運作」，之後便應使用膠囊中的新培養物作為發酵種（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是源自他在發酵方面的實務經驗，以及其社群的回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地發酵。此時，請再次使用新膠囊作為發酵種。」
— Super Gut，William Davis 博士，2022

他以實務角度說明這個數字：重新培養約 20 次後，不必要的變化變得明顯的風險會增加——例如稠度變稀、香氣改變或健康效益降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無專門研究L. reuteri優格連續發酵超過 20 個週期的具體科學研究。然而，已有研究探討乳酸菌在多次傳代後的穩定性：

• 在食品微生物學中，通常認為經過 5–30 代後可能發生基因變化——具體取決於物種、溫度、培養基及衛生條件（Giraffa 等，2008）。
• 對Lactobacillus delbrueckii與Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵表現可能會發生變化（例如酸度降低、香氣改變）（O’Sullivan 等，2002）。
• 就Lactobacillus reuteri而言，已知其益生特性可能會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些資料顯示：20 代是保守且合理的指引，有助於維持培養物的完整性——尤其是當你希望維持其健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代是實務上的折衷方案

20 是否為「神奇數字」無法以科學方式精確確定。但：

• 通常沒有必要少於 10 批就丟棄。
• 取用超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批大約相當於使用 5–10 個月（視用量而定）——是重新開始的適當週期。

實務建議：

最多製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮發酵菌種採取新的方式——尤其是當您希望將 L. reuteri 明確用作微生物組中的「消失的物種」時。

每日益處 L. reuteri-優格

以消失的物種重建微生物組——用 L. reuteri 製作的優格

微生物組對我們的健康扮演關鍵角色。它會影響消化、免疫系統，甚至情緒。然而，許多因素，例如飲食不均衡、過度使用抗生素及壓力，都可能破壞微生物組的平衡。幸運的是，有一些簡單有效的方法可以再次穩定微生物組，並增加有益微生物的數量。

其中一種方法是製作益生菌優格，特別是使用 Limosilactobacillus reuteri 等細菌物種及其他有益健康的微生物。

在本章中，您將學習如何在家製作優格，以支持您的微生物組。您將獲得製作 L. reuteri 優格的逐步指南，以及如何運用其他細菌物種進一步強化微生物組的說明。無論您是否乳糖不耐症，這些方法都適合所有人。

強化微生物組——消失的物種所扮演的角色

人類微生物組正在經歷深刻的變化。我們的現代生活方式——其特徵包括高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短的哺乳期及頻繁使用抗生素——導致一些數千年來一直是我們體內生態系統一部分的微生物物種，如今在人類腸道中已幾乎找不到。

這些微生物被稱為「消失的物種」——也就是「已消失的物種」。

科學研究顯示，這些物種的消失與過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、精神疾病及代謝疾病等現代健康問題的增加有關（Blaser，2014）。

透過有針對性地補充「消失物種」來重建微生物組，為預防與治療多種文明病開啟了新視野。重新引入這些古老微生物——例如透過特殊益生菌、發酵食品，甚至糞便移植——是增強微生物多樣性、進而提升身體韌性的有希望途徑。

消失物種為何對健康至關重要

所謂的「消失物種」——曾經是人類微生物組不可或缺一部分的微生物物種——如今已在西方人口中大幅消失。對坦尚尼亞哈德扎族等傳統文化的研究顯示，這些人的微生物組多樣性顯著高於工業化國家居民（Smits 等，2017）。這種微生物多樣性的流失，對健康造成深遠影響。

其中一些微生物在人體內執行核心生理功能。它們的缺乏與多種慢性疾病風險增加有關。這些微生物物種的主要功能可概括為以下幾個領域：

1. 消化與營養吸收

許多消失的細菌物種專門發酵膳食纖維，並產生丁酸、丙酸與乙酸等短鏈脂肪酸（SCFA）。這些物質具有抗發炎作用，能滋養腸道細胞，並促進腸道黏膜再生（Hamer 等，2008）。它們的流失可能導致消化問題、營養缺乏，以及克隆氏症或潰瘍性結腸炎等發炎性腸道疾病。

2. 強化腸道屏障

消失的物種能促進黏液與 SCFA 的生成，保護腸道黏膜的完整性。這可預防「腸漏症候群」——此症候群中，腸道內的有害物質可能進入血液，這種機制與自體免疫疾病及慢性發炎有關。

3. 免疫系統調節

微生物組對免疫系統的發展與精細調節至關重要。消失的物種，例如 Limosilactobacillus reuteri 或 Bifidobacterium infantis，有助於抑制過度的免疫反應、產生抗發炎訊息分子，並強化免疫防禦。它們也能抵禦病原菌，防止如 SIBO 等錯誤定殖（Round 與 Mazmanian，2009）。缺乏這些微生物與感染、過敏及自體免疫疾病易感性增加有關。

4. 發炎調節

穩定且含有抗發炎細菌的微生物組，對避免慢性發炎過程至關重要。這些微生物的流失可能導致全身性失調，並增加罹患關節炎、心血管疾病，甚至癌症的風險（Turnbaugh 等，2009）。

5. 心理健康與腸腦軸

某些微生物種類能促進產生血清素與多巴胺等與情緒相關的神經傳導物質。透過所謂的腸腦軸，它們會影響情緒平衡、抗壓能力與睡眠品質（Cryan & Dinan，2012）。這些物種的流失，可能提高罹患憂鬱症、焦慮症及睡眠障礙的風險。

6. 荷爾蒙調節、肌肉增長與再生

研究顯示，L. reuteri 等微生物能促進生長激素釋放，進而正面影響肌肉增長、再生與身體組成（Bravo 等，2017）。抗發炎作用與荷爾蒙平衡尤其能協助年長者維持肌肉量與身體機能。

7. 睡眠與認知表現

透過影響腸腦軸並調節發炎過程，某些益生菌菌株能改善睡眠品質並提升認知表現（Müller 等，2018）。

8. 防護病原菌

失落物種有助於排除病原微生物——透過競爭營養與生存空間、產生抗菌物質，以及強化局部免疫防禦。

9. 全方位健康

健康的消化功能、完整的腸道屏障、平衡的免疫系統、穩定的情緒與安穩的睡眠相結合，會帶來身心健康的明顯提升。微生物群多樣性較高的人，更常表示自己具備較佳的韌性、活力與生活樂趣。

失落微生物的一個突出例子是 L. reuteri。這種微生物曾存在於幾乎所有人類體內，但如今大多數人已缺少它。除此之外，它還能促進催產素這種荷爾蒙的形成；催產素與信任、同理心、減壓及修復有關——因此能從多個層面促進健康（Bravo 等，2017）。

Limosilactobacillus reuteri——健康的關鍵角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人類微生物群中固定存在的一員——尤其常見於哺乳中的嬰兒及傳統文化族群。然而，在現代工業化社會中，它已大幅流失——推測原因包括剖腹產、抗生素使用、過度講究衛生，以及營養匱乏的飲食（Blaser，2014）。

L. reuteri 具備一項不尋常的能力，因此與眾不同：它能直接與免疫系統、荷爾蒙平衡，甚至中樞神經系統互動。大量研究顯示，這種定居於微生物群中的菌種，能對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長及情緒健康產生正面影響。

L. reuteri 的科學證實作用 L. reuteri

1. 促進催產素釋放

L. reuteri 最令人印象深刻的特性之一，是它能促進催產素的釋放——這種荷爾蒙常被稱為「擁抱荷爾蒙」，因為它能增進社會聯繫、信任感與幸福感。

研究，尤其是 Buffington 等人（2016 年）進行的研究顯示，腸道中的 L. reuteri 會釋放特定的訊息分子，並透過迷走神經與大腦溝通。這些訊號會刺激下視丘生成並釋放催產素。其作用並不局限於腸道局部——還會延伸至中樞神經系統，並影響行為與情緒。

科學研究結果：

• 在動物研究中，每日給予 L. reuteri 能顯著提高腦內催產素濃度。
• 這些動物表現出可測量的更多社交互動、較低的壓力，以及更佳的傷口癒合效果——這些都是與催產素相關的作用（Buffington 等人，2016 年；Poutahidis 等人，2013 年）。

為什麼這很重要？

催產素的作用不僅限於人際層面——它還具有深遠的生物學效應：

• 減輕壓力
• 加速組織再生
• 改善心血管功能
• 減輕焦慮
• 提升情緒穩定性

2. 透過腸腦軸改善睡眠

L. reuteri 可從多個層面改善睡眠品質，尤其是透過其對所謂腸神經系統（也稱為「第二大腦」）的影響。腸腦軸扮演核心角色，這是一個由腸道微生物群、神經系統與荷爾蒙構成的複雜溝通系統。

改善睡眠的兩條途徑：

1. 間接透過催產素：
   L. reuteri 會刺激催產素的生成；催產素是一種對中樞神經系統具有鎮定作用的荷爾蒙。催產素能促進情緒平衡並減輕壓力，這兩者都是維持健康睡眠的重要前提。

2. 直接透過血清素等神經傳導物質：
   L. reuteri 會影響腸道中的血清素合成——血清素是一種神經傳導物質，也是褪黑激素的前驅物，而褪黑激素是控制睡眠－清醒週期的主要荷爾蒙。約 90% 的血清素在腸道中生成，腸道細菌在其調節過程中扮演關鍵角色（Müller 等人，2018 年）。

一項臨床研究發現，攝取 L. reuteri 與睡眠品質改善之間存在顯著關聯。參與者表示睡得更深、入睡時間縮短，且整體恢復狀況更佳（Müller 等人，2018 年）。

這些結果凸顯了 L. reuteri 對睡眠神經生物學調節的重要性——這是由微生物組、腸神經系統與大腦之間的密切連結所介導。

3. 肌肉生長、恢復與荷爾蒙調節

L. reuteri 能促進生長激素釋放，從而支持肌肉量增長、改善體力消耗後的恢復，並有助於降低體脂率。

Bravo 等人（2017 年）的一項研究顯示，補充 L. reuteri 的小鼠——尤其是年長小鼠——形成了更年輕的荷爾蒙狀態、增加了更多肌肉量，且表現更佳。

觀察到的效果包括：

• 促進肌肉生長並維持肌肉量
• 加速恢復能力
• 改善身體表現

這些結果顯示，L. reuteri 可能在預防與年齡相關的肌肉無力方面發揮作用。

4. 協助控制體重、消化、情緒與免疫功能

Limosilactobacillus reuteri 會從多個層面發揮作用，以調節新陳代謝與神經系統：

體重調節：

L. reuteri 可透過以下方式協助體重控制：

• 強化腸道屏障，
• 抑制發炎過程，
• 並改善飢餓感（ghrelin）與飽足感（leptin）之間的荷爾蒙平衡。

研究顯示，規律攝取 L. reuteri 可能與內臟脂肪減少有關（Kadooka 等人，2010）。

情緒提升與心理平衡：

L. reuteri 會透過多種方式影響心理健康：

• 催產素生成：此菌株能促進催產素釋放，這是一種與信任、放鬆及社會聯結相關的荷爾蒙，並能正向影響情緒健康與壓力韌性（Poutahidis 等人，2014）。
• 腸道中的血清素生成：約有 90% 的人體血清素在腸道中生成。L. reuteri 有助於調節這項生成作用，從而緩解憂鬱情緒（Desbonnet 等人，2014）。
• 抗發炎作用：降低全身性發炎傾向，可減少情緒障礙與心理壓力的風險。

微生物組、消化與免疫防禦：

• 微生物組穩定：L. reuteri 促進有益細菌生長並抑制有害細菌，從而維持腸道平衡。
• 改善消化：均衡的腸道菌叢能優化營養利用，並提升對某些食物的耐受性。
• 免疫系統調節：透過強化腸道黏膜、產生抗發炎物質及調節免疫細胞，L. reuteri 有助於抵禦感染與慢性發炎。

來源：

• Blaser, M. J.（2014）。《缺失的微生物：抗生素過度使用如何助長現代瘟疫》。Henry Holt and Company。
• Smits, S. A. 等人（2017）。坦尚尼亞哈德扎族狩獵採集者腸道微生物組的季節性循環。《Science》，357(6353)，802–806。 https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. 等人（2017）。補充益生菌促進小鼠健康老化並延長壽命。《Frontiers in Aging Neuroscience》，9，421。https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. 與 Dinan, T. G.（2012）。改變心智的微生物：腸道菌群對大腦與行為的影響。《Nature Reviews Neuroscience》，13(10)，701–712。
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• Hamer, H. M. 等人（2008）。綜述文章：丁酸對結腸功能的作用。Alimentary Pharmacology & Therapeutics，27(2)，104–119。
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• Poutahidis, T. 等人（2014）。微生物內分泌學：微生物群與內分泌系統之間的交互作用。Trends in Endocrinology & Metabolism，25(9)，516–526。
• Davis, W.（2022）。《超級腸道：四週重新編程你的微生物組、恢復健康並減重的計畫》。Rodale Books。
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• O’Sullivan, D. J. 等人（2002）。發酵乳製品中發酵劑培養物的工業應用。Current Opinion in Biotechnology，13(5)，483–487。
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