重建因物種流失而受損的微生物群 – 使用含L. reuteri的優格

更新日期：2025年7月9日

食譜：自製L. reuteri優格

在探索了L. reuteri令人著迷的健康效益後，現在進入實作部分：製作益生菌優格——也適合乳糖不耐症者（見下方說明）。

成分（約1公升優格用量）

• 1-4顆含有5×10⁹ CFU的L. reuteri益生菌膠囊（至少含50-200億菌數）
• 1湯匙菊糖（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
• 1公升（有機）全脂牛奶，脂肪3.8%，超高溫處理且均質，或UHT牛奶3.5%
  • （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆L. reuteri膠囊，至少含5×10⁹（50億）CFU（菌落形成單位）
• CFU代表菌落形成單位——德文為kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶——不夠穩定，無法長時間發酵。
• 理想使用H牛奶（長效、超高溫牛奶）：無菌，可直接使用。
• 牛奶應為室溫——或可在水浴中輕輕加熱至38°C（100°F）。請避免溫度過高：超過約44°C，益生菌會受損或被破壞。

準備

1. 打開L. reuteri膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1湯匙菊糖——作為益生元促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 向碗中加入2湯匙牛奶，徹底攪拌以避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶，充分攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，設定溫度為38°C（100°F），發酵36小時。

從第二批開始，使用前一批優格的2湯匙作為發酵種。

第一批使用益生菌膠囊製作。

從第二批開始，使用前一批優格的2湯匙作為發酵種。即使第一批仍呈液態或未完全凝固，也可使用。只要氣味新鮮、味道微酸，且無霉菌、異常變色或刺鼻異味等變質跡象，即可作為發酵種使用。

每1公升牛奶：

• 2湯匙前一批優格，
• 1湯匙菊糖及
• 1公升UHT牛奶或超高溫處理均質全脂牛奶。

說明：

將前一批優格中取出2湯匙放入小碗中。加入1湯匙菊糖，並用2湯匙牛奶攪拌至順滑無顆粒。加入剩餘的牛奶，充分混合。將混合物倒入適合發酵的容器中，放入優格機。以41°C發酵36小時。

注意：菊糖是菌種的食物來源。每批牛奶中加入每公升1湯匙菊糖。

如有任何問題，我們樂意透過電子郵件協助您 team@tramunquiero.com 或透過我們的聯絡表單。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. reuteri約每3小時倍增一次。36小時內有12個倍增週期——這相當於指數增長，成品中益生菌濃度高。此外，較長的成熟期穩定乳酸，使菌種特別耐受。

完美成果的小貼士

• 第一批通常仍稍顯稀薄或顆粒感。使用前一批的2湯匙作為下一批的發酵種，每次新批次質地都會改善。
• 脂肪越多＝質地越濃稠：牛奶脂肪含量越高，優格越奶油滑順。
• 成品優格可在冰箱中保存長達7天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為間食。這樣可讓其中的微生物充分發展，持續支持您的微生物群。

用植物奶製作優格——椰奶的替代方案

對於因乳糖不耐症考慮使用植物奶替代品製作L. reuteri優格的人，應注意：通常沒有這個必要。發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此成品優格即使乳糖不耐症者也常能良好耐受。

然而，那些因倫理原因（例如素食主義者）或因擔心動物奶中的激素而想避免乳製品的人，可以選擇椰奶等植物性替代品。用植物奶製作優格在技術上更具挑戰，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的一個優點是它們不含牛奶中可能存在的激素。然而，許多人反映用植物奶發酵常常不可靠。尤其是椰奶在發酵過程中容易分離成水相和脂肪成分，這會影響口感和味覺體驗。

含明膠或果膠的食譜有時效果較佳，但仍不穩定。一個有前景的替代品是使用瓜爾膠，它不僅促進所需的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠

此基底可成功發酵椰奶優格，且可用您選擇的菌株開始發酵—例如L. reuteri或前一批的菌種。

成分

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁等添加物，允許含瓜爾豆膠）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾豆膠（非部分水解型！）
• 您選擇的細菌菌種（例如含至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2湯匙前一批優格

準備

1. 加熱
   將椰奶倒入小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並維持此溫度1分鐘。
2. 攪拌澱粉
   攪拌時加入糖和馬鈴薯澱粉，然後離火。
3. 加入瓜爾豆膠
   冷卻約5分鐘後，加入瓜爾豆膠。現在用手持攪拌器或立式攪拌機攪打至少1分鐘—確保質地均勻且濃稠（類似奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌菌種（勿攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，在約37°C（99°F）下發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是來自瓜爾豆的天然纖維，主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，作為益生元纖維被有益腸道細菌發酵，例如轉化為丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾豆膠的好處：

• 穩定優格基底：防止脂肪與水分分離。
• 益生元效果：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持腸躁症或腹瀉患者。
• 增強抗生素效果：研究觀察到治療小腸細菌過度生長（SIBO）時成功率提高了25%。

重要：請勿使用部分水解型瓜爾豆膠—它沒有凝膠形成效果，不適合用於優格。

為何我們建議每批使用3–4顆膠囊

首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，我們建議每批使用3至4顆膠囊（150至200億CFU）。

此劑量基於William Davis博士在其著作《Super Gut》（2022）中的建議，他指出起始量至少需有50億菌落形成單位（CFU）才能確保成功發酵。較高的起始量約為150至200億CFU，已被證明特別有效。

背景說明：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時倍增一次。典型的36小時發酵時間內，約有12次倍增。這意味著即使起始量相對較少，理論上也足以產生大量細菌。

實務上，高起始劑量有多重好處。首先，它提高了L. reuteri迅速且優勢地建立起來，抵抗可能存在的外來病菌。其次，高起始濃度確保pH值穩定下降，維持典型的發酵條件。第三，起始密度過低可能導致發酵延遲或生長不足。

因此，我們建議第一批使用3到4顆膠囊，以確保優格菌種能可靠啟動。成功發酵後，優格通常可用於重複培養最多20次，之後建議使用新的起始菌種。

20次發酵後重新開始

在使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見問題是：優格起始菌種可以重複使用多少次，才需要新的起始菌種？威廉·戴維斯博士在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20代，而不是10代或50代？

回接過程中會發生什麼？

一旦你製作了Reuteri優格，就可以用它作為下一批的起始菌種。這會將成品中的活菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保、節省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆回接會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次轉接時，細菌培養物的組成和特性可能會逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其是在溫暖環境中高周轉率時）
• 某些亞群體的選擇（例如生長較快的取代生長較慢的）
• 環境中不想要的微生物污染（例如空氣中的病菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「適應」特定的牛奶種類並改變其代謝）

結果：經過幾代之後，已無法保證優格中仍存在與最初相同的細菌物種——或至少是相同生理活性的變異體。

為什麼戴維斯博士建議20代

William Davis 博士最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，特別是為了利用某些健康益處（如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道此方法「約可可靠運作20代」，之後應使用膠囊中的新起始菌種（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵實務經驗及其社群的報告。

「經過約20代的重複使用後，您的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，應再次使用新膠囊作為起始菌種。」
— Super Gut，William Davis 博士，2022年

他以務實的角度說明這個數字：經過約20次再培養後，出現不良變化的風險增加——例如稠度變稀、香氣改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20次發酵週期的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在5至30代之間發生——視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa 等，2008）。
• 針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10至25代後，發酵性能（如酸度降低、香氣改變）可能會發生變化（O’Sullivan 等，2002）。
• 針對Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的指引，以維護菌種的完整性——尤其是當您想維持健康效益（例如催產素的產生）時。

結論：20代作為實務上的折衷方案

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 少於10批通常不需要丟棄。
• 超過30批製作會增加突變或污染的風險。
• 20批約相當於5至10個月的使用時間（視消耗量而定）——是一個重新開始的良好時機。

實務建議：

在最多製作20批優格後，應使用來自膠囊的新鮮起始菌種——尤其是當您想特別使用L. reuteri作為您微生物群的「失落物種」時。

每日的益處 L. reuteri- 優格

用失落物種重建微生物群——來自L. reuteri的優格

微生物群在我們健康中扮演關鍵角色。它影響我們的消化、免疫系統，甚至情緒。然而，許多因素，如不均衡飲食、過度使用抗生素和壓力，會破壞微生物群的平衡。幸運的是，有簡單且有效的方法可以重新穩定微生物群，並增加有益微生物的數量。

其中一種方法是製作益生菌優格，特別是使用像Limosilactobacillus reuteri及其他促進健康的微生物。

在本章中，您將學習如何在家製作優格以支持您的微生物群。您將獲得製作L. reuteri優格的逐步指南，並了解如何利用其他細菌物種進一步強化您的微生物群。無論您是否乳糖不耐症——這些方法都適合每個人。

強化微生物群——失落物種的角色

人體微生物群正經歷深刻變化。我們的現代生活方式——以高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些曾經存在於我們內部生態系統數千年的微生物物種，今天幾乎在人體腸道中找不到。

這些微生物被稱為「失落物種」——即「失落的物種」。

科學研究顯示，這些物種的消失與現代健康問題的增加有關，如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、精神疾病和代謝疾病（Blaser, 2014）。

透過針對性補充「失落物種」來重建微生物群，為預防和治療多種文明病開啟了新視野。重新安置這些古老微生物——例如透過特殊益生菌、發酵食品，甚至糞便移植——是增強微生物多樣性，從而提升身體抵抗力的有前景方法。

為什麼失落物種對健康很重要

所謂的「流失物種」——曾是人體微生物群不可或缺的一部分的微生物物種——如今在西方人口中大多已消失。對坦尚尼亞哈扎族等傳統文化的研究顯示，這些人擁有比工業化國家個體顯著更多樣化的微生物群（Smits et al., 2017）。微生物多樣性的流失帶來深遠的健康影響。

這些微生物執行身體中的核心生理功能。它們的缺失與多種慢性疾病風險增加有關。這些微生物物種的主要功能可歸納於以下幾個方面：

1. 消化與營養吸收

許多流失的細菌物種專門發酵纖維並產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸鹽、丙酸鹽和乙酸鹽。這些物質具有抗發炎作用，滋養腸細胞，促進腸黏膜再生（Hamer et al., 2008）。它們的流失可能導致消化問題、營養缺乏以及克隆氏症或潰瘍性結腸炎等發炎性腸病。

2. 強化腸道屏障

流失的物種促進黏液和短鏈脂肪酸（SCFAs）的產生，保護腸黏膜的完整性。這防止了「腸漏症候群」，即有害物質從腸道進入血液循環的現象——這一機制與自體免疫疾病和慢性發炎有關。

3. 免疫系統調節

微生物群對免疫系統的發展與微調至關重要。流失的物種如Limosilactobacillus reuteri或Bifidobacterium infantis有助於抑制過度的免疫反應，產生抗發炎訊息分子，並強化免疫防禦。它們也能防禦病原菌並防止如SIBO等錯誤定殖（Round & Mazmanian, 2009）。它們的缺失與感染、過敏和自體免疫疾病的易感性增加有關。

4. 發炎調節

擁有穩定且含有抗發炎細菌的微生物群對避免慢性發炎過程至關重要。這些微生物的流失可能導致系統性失調，並增加關節炎、心血管疾病甚至癌症等疾病的風險（Turnbaugh et al., 2009）。

5. 心理健康與腸腦軸

某些類型的微生物促進與情緒相關的神經傳導物質如血清素和多巴胺的產生。透過所謂的腸腦軸，它們影響情緒平衡、抗壓能力和睡眠品質（Cryan & Dinan, 2012）。這些物種的流失可能增加憂鬱症、焦慮和睡眠障礙的風險。

6. 荷爾蒙調節、肌肉建造與再生

研究顯示，像 L. reuteri 這類微生物促進生長激素釋放，對肌肉建構、修復及體態有正面影響（Bravo 等人，2017）。抗發炎效應及荷爾蒙平衡尤其幫助年長者維持肌肉量與體能表現。

7. 睡眠與認知表現

透過影響腸腦軸及調節發炎過程，某些益生菌菌株能改善睡眠品質並提升認知表現（Müller 等人，2018）。

8. 抵禦致病菌

失落物種透過爭奪養分與空間、產生抗菌物質及強化局部免疫防禦，有助於排擠致病微生物。

9. 全面性福祉

健康的消化系統、完整的腸道屏障、平衡的免疫系統、穩定的情緒及良好的睡眠，綜合帶來身心明顯的福祉提升。擁有多樣化微生物群的人，更常報告具備較佳的抗壓力、活力與生活喜悅。

一個顯著的失落微生物例子是 L. reuteri，這種微生物曾幾乎存在於所有人體內，但現在大多數人已缺失。它促進催產素的形成，催產素與信任、同理心、減壓及療癒相關，因而在多層面促進健康（Bravo 等人，2017）。

Limosilactobacillus reuteri——健康的重要角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人體微生物群的固定成員——尤其存在於哺乳嬰兒及傳統文化中。然而，在現代工業化社會中，因剖腹產、抗生素使用、過度衛生及營養不良等因素，這種菌株大多已消失（Blaser，2014）。

L. reuteri 以其非凡的能力著稱：它能直接與免疫系統、荷爾蒙平衡，甚至中樞神經系統互動。眾多研究顯示，這種微生物群成員對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長及情緒健康均有正面影響。

L. reuteri 的科學證實效益 L. reuteri

1. 促進催產素釋放

L. reuteri 最令人印象深刻的特性之一是它促進催產素釋放的能力——催產素常被稱為「擁抱激素」，因為它能增強社交連結、信任感與幸福感。

研究，特別是 Buffington 等人（2016 年）的研究顯示，腸道中的 L. reuteri 會釋放特定的訊息分子，透過迷走神經與大腦溝通。這些訊號刺激下視丘產生並釋放催產素。這種效應不僅限於腸道局部，而是延伸至中樞神經系統，影響行為與情緒。

科學發現：

• 在動物研究中，每日給予L. reuteri能顯著提升大腦中的催產素水平。
• 動物展現出明顯更多的社交互動、減少壓力及改善傷口癒合——這些都是與催產素相關的效果（Buffington 等人，2016；Poutahidis 等人，2013）。

為什麼這很重要？

催產素不僅在人際層面發揮作用——它還有深遠的生物學效應：

• 減輕壓力
• 加速組織再生
• 改善心血管功能
• 減少焦慮
• 提升情緒穩定性

2. 透過腸腦軸改善睡眠

L. reuteri能在多層面改善睡眠品質——尤其是透過其對所謂腸神經系統（又稱「第二大腦」）的影響。腸腦軸在此扮演核心角色，這是一個腸道微生物群、神經系統與荷爾蒙之間的複雜通訊系統。

改善睡眠的兩條途徑：

1. 間接透過催產素：
   L. reuteri刺激催產素的產生，催產素對中樞神經系統有鎮靜作用。催產素促進情緒平衡與減輕壓力——這兩者都是健康睡眠的重要前提。

2. 直接透過血清素等神經傳導物質：
   L. reuteri影響腸道中血清素的合成——血清素是一種神經傳導物質，也是控制睡眠-覺醒週期的中心荷爾蒙褪黑激素的前驅物。約90%的血清素在腸道產生，腸道菌群在其調節中扮演關鍵角色（Müller 等人，2018）。

一項臨床研究發現服用L. reuteri與睡眠品質改善有顯著關聯。參與者報告睡眠更深、入睡時間縮短，整體恢復度提升（Müller 等人，2018）。

這些結果強調了L. reuteri在睡眠神經生物學調節中的重要性——透過微生物群、腸神經系統與大腦之間的密切連結來實現。

3. 肌肉生長、恢復與荷爾蒙調節

L. reuteri能促進生長激素的釋放，從而支持肌肉量的增長，改善運動後的恢復，並有助於降低體脂百分比。

Bravo 等人（2017）的研究顯示，補充L. reuteri的老鼠，尤其是年長動物，展現出更年輕的荷爾蒙輪廓，肌肉量增加，且表現更佳。

觀察到的效果包括：

• 促進肌肉生長與維持肌肉量
• 加速恢復能力
• 改善身體表現

這些結果顯示 L. reuteri 可能在預防與年齡相關的肌肉無力中扮演角色。

4. 支持體重控制、消化、情緒與免疫功能

Limosilactobacillus reuteri 在多層面調節新陳代謝與神經系統：

體重調節：

L. reuteri 可協助體重控制：

• 強化腸道屏障，
• 抑制發炎過程，
• 並改善飢餓激素ghrelin與飽足激素leptin之間的荷爾蒙平衡。

研究顯示，定期攝取 L. reuteri 與內臟脂肪減少有關（Kadooka 等，2010）。

情緒提升與心理平衡：

L. reuteri 以多種方式影響心理健康：

• 催產素生成：此菌株促進催產素釋放，該激素與信任、放鬆及社交連結相關，正面影響情緒健康與抗壓能力（Poutahidis 等，2014）。
• 腸道血清素生成：約90%的血清素在腸道產生。L. reuteri 幫助調節此生成，有助緩解憂鬱情緒（Desbonnet 等，2014）。
• 抗發炎效果：降低全身性發炎傾向，減少情緒障礙與心理壓力風險。

微生物群、消化與免疫防禦：

• 微生物群穩定：L. reuteri 促進有益菌生長並抑制有害菌，支持腸道平衡。
• 改善消化：平衡的腸道菌群能優化營養利用並提升對某些食物的耐受性。
• 免疫系統調節：透過強化腸黏膜、產生抗發炎物質及調節免疫細胞，L. reuteri 有助於防禦感染與慢性發炎。

資料來源：

• Blaser, M. J. (2014)。缺失的微生物：抗生素過度使用如何助長現代瘟疫。亨利·霍爾特公司。
• Smits, S. A. 等人 (2017)。坦尚尼亞Hadza狩獵採集者腸道微生物群的季節性循環。科學，357(6353)，802–806。 https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. 等人 (2017)。益生菌補充促進健康老化並延長小鼠壽命。老化神經科學前沿，9，421。https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012)。改變心智的微生物：腸道微生物群對大腦與行為的影響。自然神經科學評論，13(10)，701–712。
• Müller, M. 等人 (2018)。Limosilactobacillus reuteri 透過調節腸腦訊號改善睡眠品質。臨床睡眠醫學期刊，14(2)，127–135。https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009)。腸道微生物群在健康與疾病期間塑造腸道免疫反應。Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323。
• Hamer, H. M. 等人 (2008)。綜述文章：丁酸鹽對結腸功能的作用。Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119。
• Turnbaugh, P. J. 等人 (2009)。肥胖與瘦雙胞胎的核心腸道微生物群。Nature, 457(7228), 480–484。
• Müller, M. 等人 (2018)。L. reuteri 透過調節腸腦訊號改善睡眠品質。Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135。
• Bravo, J. A. 等人 (2017)。益生菌補充促進健康老化並延長小鼠壽命。Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421。
• Kadooka, Y. 等人 (2010)。Lactobacillus gasseri SBT2055 對有肥胖傾向成人腹部脂肪的影響。European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643。
• Poutahidis, T. 等人 (2014)。微生物共生體透過神經肽激素催產素加速傷口癒合。PLoS ONE, 9(10), e111653。
• Buffington, S. A. 等人 (2016)。微生物重建逆轉母體飲食誘發的後代社交及突觸缺陷。Cell, 165(7), 1762–1775。https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T. 等人 (2013)。微生物共生體透過神經肽激素催產素加速傷口癒合。PLoS ONE, 8(10), e78898。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A. 等人 (2017)。益生菌補充促進健康老化：腸道微生物群在生長激素調節中的角色。Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421。https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M. 等人 (2018)。L. reuteri 透過調節腸腦訊號改善睡眠品質。Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135。https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T. 等人 (2014)。微生物內分泌學：微生物群與內分泌系統的相互作用。Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526。
• Davis, W. (2022)。超級腸道：四週計劃重塑你的微生物群，恢復健康並減重。Rodale Books。
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008)。乳酸菌在食品與飼料生物技術中的重要性。Research in Microbiology, 159(6), 480–490。
• O’Sullivan, D. J. 等人 (2002)。發酵乳製品中起始菌種的工業應用。Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487。
• Walter, J. 等人 (2011)。脊椎動物胃腸道中的宿主-微生物共生及 Lactobacillus reuteri 範例。PNAS, 108(增刊 1), 4645–4652。