使用來自L. reuteri的優格重建失去物種的微生物群落

更新於2025年7月9日

食譜：自己製作L. reuteri優格

在探索了L. reuteri令人著迷的健康效益後，我們現在進入實作部分：製作益生菌優格——同時適合乳糖不耐症者（見下方備註）。

成分（約 1 公升優格用量）

• 1-4顆含有5×10⁹ CFU的L. reuteri益生菌膠囊（至少50-200億菌數）
• 1 湯匙菊粉（或用於果糖不耐症的 GOS 或 XOS）
• 1公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量3.8%，超高溫處理且均質化，或UHT牛奶3.5%
  • （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊含L. reuteri，至少5×10⁹（50億）CFU（英文）/KBE（德文）
• CFU代表菌落形成單位——德文為kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶——它不夠穩定，無法承受長時間的發酵。
• 理想使用H牛奶（長效、超高溫牛奶）：它是無菌的，可直接使用。
• 牛奶應為室溫——或者可在水浴中輕輕加熱至38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：超過約44 °C，益生菌菌株會受損或被破壞。

準備

1. 打開L. reuteri膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1湯匙菊粉——這是益生元，有助於細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2湯匙牛奶，充分攪拌以避免結塊。
4. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，設定溫度為38 °C（100 °F），發酵36小時。

為什麼是36小時？

此發酵時間的選擇有科學依據：L. reuteri約每3小時倍增一次。36小時內有12個倍增週期——這相當於指數增長，成品中益生菌濃度很高。此外，較長的成熟期穩定乳酸，使菌種特別耐受。

完美成果的小貼士

• 第一批通常仍稍微偏液態或顆粒狀。使用前一批的2湯匙作為下一批的發酵種——每一批的新製作，質地都會改善。
• 脂肪越多＝質地越稠：牛奶的脂肪含量越高，優格越濃稠。
• 成品優格可在冰箱中保存長達7天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為間食。這樣可以讓其中的微生物得到最佳發展，並持續支持你的微生物群。

用植物性奶製作優格——椰奶的替代方案

對於因乳糖不耐症而考慮使用植物性奶替代品製作L. reuteri優格的人，應注意：通常沒有這個必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖——因此成品優格即使對乳糖不耐症者通常也能良好耐受。

然而，那些因倫理原因（例如作為純素者）或因對動物奶中激素的健康顧慮而想避免乳製品的人，可以選擇椰奶等植物性替代品。用植物性奶製作優格在技術上更具挑戰，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的一個優點是它們不含激素，而牛奶中可能含有激素。然而，許多人反映用植物性奶發酵常常不太穩定。尤其是椰奶在發酵過程中容易分離成水相和脂肪成分，這會影響質地和口感體驗。

含明膠或果膠的食譜有時效果較佳，但仍不穩定。一個有前景的替代方案是使用瓜爾膠，它不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾膠

此基底可成功發酵椰奶優格，並可用您選擇的細菌菌株啟動——例如L. reuteri或前一批次的起始菌。

成分

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁等添加劑，允許使用瓜爾膠）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾膠（非部分水解型！）
• 您選擇的細菌培養物（例如，含至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2湯匙前一批次的優格

準備

1. 加熱
   用中火將椰奶加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 攪拌澱粉
   攪拌時混合糖和馬鈴薯澱粉，然後離火。
3. 加入瓜爾膠
   冷卻約5分鐘後，攪拌加入瓜爾膠。現在用手持攪拌器或立式攪拌機攪打至少1分鐘——這確保質地均勻且濃稠（類似奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌加入益生菌培養物（不要攪拌機攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是從瓜爾豆中提取的天然纖維。它主要由糖分子半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，並作為益生元纖維被有益腸道細菌發酵——例如，轉化為丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的好處：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分離。
• 益生元效果：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus和Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持腸躁症或腹瀉患者。
• 增強抗生素效果：研究觀察到治療小腸細菌過度生長（SIBO）時成功率提高了25%。

重要：請勿使用部分水解的瓜爾膠—它沒有凝膠形成效果，不適合用於優格。

我們建議每批使用3–4顆膠囊的原因

首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，我們建議每批使用3到4顆膠囊（15至20十億CFU）。

此劑量基於William Davis博士的建議，他在《Super Gut》（2022）一書中指出，起始量至少需5十億菌落形成單位（CFU）以確保成功發酵。較高的起始量約15至20十億CFU，已被證明特別有效。

背景：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時倍增一次。在典型的36小時發酵時間內，約有12次倍增。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

然而，實際上，出於多種原因，使用較高的起始劑量是明智的。首先，它增加了L. reuteri能迅速且主導性地建立起來，對抗可能存在的外來病菌的可能性。其次，高起始濃度確保pH值穩定下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始密度過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議第一批使用3到4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。成功發酵後，通常可以將優格用於最多20次的再培養，之後建議使用新的起始菌種。

20次發酵後重新開始

在使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見問題是：在需要新的起始菌種之前，可以重複使用優格起始菌多少次？William Davis博士在他的書Super Gut（2022）中建議，不要連續繁殖超過20代（或批次）的發酵Reuteri優格。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

回種過程中會發生什麼？

一旦你製作了Reuteri優格，就可以用它作為下一批的起始菌種。這會將成品中的活菌轉移到新的營養溶液中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保，節省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆回接會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——菌種如何改變

每次轉接時，細菌培養物的組成和特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其是在溫暖環境中高周轉率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代較慢者）
• 環境中不想要微生物的污染（例如空氣中的病菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「適應」特定乳品並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法保證優格中仍存在與起初相同的細菌物種——或至少是相同生理活性的變體。

為何Davis博士建議20代

William Davis 博士最初為其讀者開發 L. reuteri 優格方法，專門利用某些健康效益（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。他在此背景下寫道，該方法「約 20 代後可靠性下降」，應使用膠囊中新鮮的起始菌種（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

“大約20代重複使用後，您的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。”
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他以務實的角度說明這個數字：經過約 20 次再培養後，出現不良變化的風險增加——例如稠度變稀、香氣改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對 L. reuteri 優格經過 20 次發酵週期的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在 5–30 代後發生——視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa 等，2008）。
• 針對 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 的發酵研究顯示，約 10–25 代後，發酵性能可能改變（例如酸度降低、香氣改變）（O’Sullivan 等，2002）。
• 針對 Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些數據表明：20 代是一個保守且合理的指導原則，以維護菌種的完整性——尤其是當你想保持健康效益（例如催產素產生）時。

結論：20代作為實用的折衷方案

是否 20 是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批次通常是不必要的。
• 超過 30 批次的培養會增加突變或污染的風險。
• 20 批次大約相當於 5–10 個月的使用時間（視消耗量而定）——是一個良好的重新開始時期。

實務建議：

在最多製作20批優格後，應使用膠囊中新鮮的起始菌種進行新的製作方法——尤其是當您想特別使用L. reuteri作為微生物組的「失落物種」時。

每日的好處 L. reuteri-優格

使用來自L. reuteri的優格重建失去物種的微生物群落

微生物組在我們的健康中扮演著關鍵角色。它影響我們的消化、免疫系統，甚至情緒。然而，許多因素，如不均衡的飲食、過度使用抗生素和壓力，會破壞微生物組的平衡。幸運的是，有簡單且有效的方法可以再次穩定微生物組，並增加有益微生物的數量。

這些方法之一是製作益生菌優格，特別是使用像Limosilactobacillus reuteri和其他促進健康的微生物。

在本章中，您將學習如何在家製作優格以支持您的微生物組。您將獲得製作L. reuteri優格的逐步指南，並了解如何與其他細菌物種合作，進一步強化您的微生物組。無論您是否乳糖不耐症——這些方法對每個人都很容易使用。

強化微生物群——失落物種的角色

人類微生物群正經歷深刻變化。我們的現代生活方式——以高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些曾是我們內部生態系統千年成員的微生物物種，今日幾乎在人體腸道中找不到。

這些微生物被稱為「失落物種」——即「失落的物種」。

科學研究顯示，這些物種的流失與現代健康問題的增加有關，如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、精神疾病及代謝疾病（Blaser, 2014）。

透過針對性補充「失落物種」重建微生物群，為預防及治療多種文明病開啟新視野。這些古老微生物的重新定殖——例如透過特殊益生菌、發酵食品，甚至糞便移植——是強化微生物多樣性及身體韌性的有望途徑。

為什麼失落物種對健康很重要

所謂的「失落物種」——曾經是人體微生物組不可或缺的一部分的微生物物種——如今在西方人口中已大多消失。對傳統文化的研究，如坦桑尼亞的Hadza族，顯示這些人擁有比工業化國家個體顯著更多樣化的微生物組（Smits 等，2017）。這種微生物多樣性的喪失對健康有深遠的影響。

這些微生物中有些在體內執行重要的生理功能。它們的缺失與多種慢性疾病風險增加有關。這些微生物物種的主要功能可歸納於以下領域：

1. 消化與營養吸收

許多流失的細菌物種專門發酵纖維並產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸、丙酸和乙酸。這些物質具有抗發炎作用，滋養腸細胞，促進腸黏膜再生（Hamer 等，2008）。它們的流失可能導致消化問題、營養缺乏及克隆氏症或潰瘍性結腸炎等發炎性腸病。

2. 強化腸道屏障

流失的物種促進黏液和短鏈脂肪酸（SCFAs）的產生，保護腸黏膜的完整性。這防止了“腸漏症”，即有害物質從腸道進入血液循環的現象——此機制與自體免疫疾病和慢性發炎有關。

3. 免疫系統調節

微生物群對免疫系統的發展與微調至關重要。流失的物種如Limosilactobacillus reuteri或Bifidobacterium infantis有助於抑制過度免疫反應，產生抗發炎訊息分子，並強化免疫防禦。它們也能防護病原菌並防止如SIBO的錯誤定殖（Round & Mazmanian，2009）。缺乏這些物種與感染、過敏及自體免疫疾病的易感性增加有關。

4. 發炎調節

穩定且含有抗發炎細菌的微生物群對避免慢性發炎過程至關重要。這些微生物的流失可能導致系統性失調，並增加關節炎、心血管疾病甚至癌症等疾病的風險（Turnbaugh 等，2009）。

5. 心理健康與腸腦軸

某些微生物促進與情緒相關的神經傳導物質如血清素和多巴胺的產生。透過所謂的腸腦軸，它們影響情緒平衡、抗壓能力和睡眠品質（Cryan & Dinan，2012）。這些物種的流失可能增加憂鬱、焦慮和睡眠障礙的風險。

6. 荷爾蒙調節、肌肉增長與再生

研究顯示，像L. reuteri這類微生物促進生長激素的釋放，對肌肉增長、再生及體態組成有正面影響（Bravo 等，2017）。抗發炎作用和荷爾蒙平衡特別支持年長者維持肌肉量和表現。

7. 睡眠與認知表現

透過影響腸腦軸及調節發炎過程，某些益生菌菌株能改善睡眠品質並提升認知表現（Müller 等，2018）。

8. 抵禦致病菌

失落物種有助於取代致病微生物——透過爭奪營養與空間、產生抗菌物質及強化局部免疫防禦。

9. 全面性福祉

健康的消化、完整的腸道屏障、平衡的免疫系統、穩定的情緒及安穩的睡眠結合，帶來身心健康的顯著提升。擁有多樣化微生物組的人更常報告有更好的韌性、活力與生活喜悅。

一個著名的失落微生物例子是L. reuteri，這種微生物曾存在於幾乎所有人類中，但現在大多數人已缺失。它促進催產素的形成，催產素與信任、同理心、減壓及癒合相關——因此在多層面促進健康（Bravo 等，2017）。

Limosilactobacillus reuteri – 健康的重要角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人類微生物群的固定成員——尤其存在於哺乳嬰兒及傳統文化中。然而，在現代工業化社會中，它大多已消失——推測原因包括剖腹產、抗生素使用、過度衛生及營養不良（Blaser, 2014）。

L. reuteri 以其非凡的能力著稱：它能直接與免疫系統、荷爾蒙平衡，甚至中樞神經系統互動。眾多研究顯示，這種微生物群成員對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長及情緒健康有正面影響。

科學證實的效果 L. reuteri

1. 促進催產素釋放

L. reuteri最令人印象深刻的特性之一是其促進催產素釋放的能力——催產素常被稱為「擁抱激素」，因為它強化社交連結、信任與幸福感。

研究，特別是 Buffington 等（2016）的研究，顯示腸道中的L. reuteri釋放特定信使，透過迷走神經與大腦溝通。這些信號刺激下丘腦產生並釋放催產素。此效應不僅限於腸道局部，而是擴展至中樞神經系統，影響行為與情緒。

科學發現：

• 在動物研究中，每日給予L. reuteri能顯著提升大腦中的催產素水平。
• 動物顯示出明顯更多的社交互動、減少壓力及改善傷口癒合——這些都是與催產素相關的效果（Buffington 等，2016；Poutahidis 等，2013）。

這為何重要？

催產素不僅在人際層面發揮作用——它具有深遠的生物學影響：

• 減輕壓力
• 加速組織再生
• 改善心血管功能
• 減少焦慮
• 提升情緒穩定性

2. 透過腸腦軸改善睡眠

L. reuteri 可在多個層面改善睡眠質量——尤其是透過其對所謂腸神經系統（又稱「第二大腦」）的影響。核心角色由腸腦軸扮演，這是一個腸道微生物群、神經系統與激素之間的複雜通訊系統。

改善睡眠的兩條途徑：

1. 間接透過催產素：
   L. reuteri 刺激催產素的產生，催產素是一種對中樞神經系統有鎮靜作用的激素。催產素促進情緒平衡與減輕壓力——這兩者都是健康睡眠的重要前提。

2. 直接透過血清素等神經傳導物質：
   L. reuteri 影響腸道中血清素的合成——血清素是一種神經傳導物質，是控制睡眠-覺醒週期的中心激素褪黑激素的前體。約 90% 的血清素在腸道產生，腸道細菌在其調節中扮演關鍵角色（Müller 等，2018）。

一項臨床研究發現服用 L. reuteri 與睡眠質量改善有顯著關聯。參與者報告睡眠更深、入睡時間縮短，整體恢復度提高（Müller 等，2018）。

這些結果強調了 L. reuteri 在神經生物學上調節睡眠的重要性——這是由微生物群、腸神經系統與大腦之間的緊密聯繫所介導。

3. 肌肉生長、恢復與荷爾蒙調節

L. reuteri 可促進生長激素的釋放，從而支持肌肉質量的增長，改善運動後的恢復，並有助於降低體脂百分比。

Bravo 等人（2017 年）的一項研究顯示，補充 L. reuteri 的老鼠，尤其是年長動物，激發出更年輕的荷爾蒙狀態，增加肌肉質量，並展現更高的表現。

觀察到的效果包括：

• 促進肌肉生長及維持肌肉質量
• 加速恢復能力
• 改善身體表現

這些結果表明 L. reuteri 可能在預防與年齡相關的肌肉無力中發揮作用。

4. 支持體重控制、消化、情緒和免疫功能

Limosilactobacillus reuteri 在多個層面調節新陳代謝和神經系統：

體重調節：

L. reuteri 可協助體重控制，方法包括：

• 強化腸道屏障，
• 抑制炎症過程，
• 並改善飢餓激素ghrelin與飽足激素leptin之間的荷爾蒙平衡。

研究顯示，定期攝取 L. reuteri 與內臟脂肪減少相關（Kadooka 等人，2010）。

情緒提升與心理平衡：

L. reuteri 以多種方式影響心理健康：

• 催產素產生：此菌株促進催產素釋放，該激素與信任、放鬆及社交聯結相關，正面影響情緒健康與抗壓能力（Poutahidis 等人，2014）。
• 腸道中的血清素產生：約90%的體內血清素在腸道產生。L. reuteri 幫助調節此產生，能緩解抑鬱情緒（Desbonnet 等人，2014）。
• 抗炎作用：降低全身性炎症傾向，減少情緒障礙和心理壓力風險。

微生物群、消化與免疫防禦：

• 微生物群穩定：L. reuteri 促進有益菌生長並抑制有害菌，支持腸道平衡。
• 改善消化：平衡的腸道菌群能優化營養利用並提高對某些食物的耐受性。
• 免疫系統調節：通過加強腸黏膜、產生抗炎物質及調節免疫細胞，L. reuteri 有助於防禦感染和慢性炎症。

來源：

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