如何透過已消失的菌種重建您的微生物群——使用 L. reuteri、L. rhamnosus 和 B. infantis 自製優格

更新於 2025 年 8 月 17 日

食譜：自製 L. reuteri、L. rhamnosus 與 B. infantis 優格

也適合乳糖不耐受者（請參閱下方備註）

材料（約可製作 1 公升優格）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆 50 億 CFU）
• 2 顆 L. rhamnosus 膠囊（每顆 100 億 CFU）
• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆 10 億 CFU）
• 1 大匙菊糖（替代品：對果糖不耐受者可使用 GOS 或 XOS）
• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫處理並均質（UHT），或常溫保存牛奶
• 脂肪含量越高，優格越濃稠

注意

• 1 顆 L. reuteri 膠囊 = 至少 5 × 10⁹ CFU（菌落形成單位）
• CFU 是表示製劑中含有多少活微生物的單位

牛奶與溫度指南

• 不要使用新鮮牛奶，因為它不是無菌的，無法支持長時間發酵
• UHT 牛奶是理想選擇，因為它無菌且可直接使用
• 牛奶應處於室溫，或在水浴中輕柔加熱至約 38 °C（100 °F）。

避免更高的溫度，因為益生菌在約 44 °C 時便會開始受損

準備工作

1. 打開全部 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中
2. 每公升牛奶加入 1 大匙菊糖，以支持細菌生長
對果糖不耐受者而言，GOS 或 XOS 是很好的替代品
3. 在碗中加入 2 大匙牛奶，充分攪拌至順滑
4. 加入剩餘的牛奶並充分混合
5. 將混合物倒入適合發酵的容器，例如玻璃罐
6. 將容器放入優格機，設定為 38 °C（100 °F），發酵 36 小時

從第二批開始，使用上一批製作的 2 大匙優格作為發酵種

第一批使用細菌膠囊製作。

從第二批開始，使用上一批製作的 2 大匙優格作為發酵種。即使第一批仍然偏稀或不夠凝固，也同樣適用。只要聞起來新鮮、味道微酸，且沒有變質跡象（沒有黴菌、異常變色或刺鼻氣味），即可用作發酵種。

每 1 公升牛奶

• 上一批製作的 2 大匙優格

• 1 大匙菊糖

• 1 公升 UHT 牛奶或超高溫處理的均質全脂牛奶

製作方法

1. 將上一批製作的 2 大匙優格放入小碗中。

2. 加入 1 大匙菊糖，並與 2 大匙牛奶混合至順滑、沒有結塊。

3. 拌入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，然後放入優格機。

5. 以 38 °C（100 °F）發酵 36 小時。

注意 菊糖是培養菌的食物。每批每公升牛奶加入 1 大匙菊糖。

如有任何問題，請寄信至 team@tramunquiero.com，或使用我們的 聯絡表單。

為什麼是 36 小時

此時長是以科學研究為依據
L. reuteri 大約每 3 小時倍增
超過 36 小時可進行 12 個倍增週期，從而實現指數增長，並產生高濃度的活性益生菌
較長的發酵時間也能穩定乳酸並強化菌種

重要事項

• 第一批可能不會成功
• 不要把它丟掉
• 改為取第一批的 2 大匙，用來製作第二批
• 如果仍然失敗，請檢查您的優格機溫度設定
• 具備精準溫度控制功能的設備通常在第一次嘗試時就能產生良好效果

獲得最佳效果的提示

• 第一批通常比較稀或較有顆粒感
• 取其中 2 大匙作為下一批的發酵種
• 每製作一批新的優格，質地都會有所改善
• 脂肪含量越高，優格越濃滑
• 完成的優格可在冰箱中保存最多 9 天

建議食用方式

每天享用約半杯（約 125 毫升，4 美制液量盎司。），最好在早上或作為點心食用。

持續食用有助於有益微生物繁殖，並隨時間支持您的腸道微生物群。

使用植物奶製作優格——椰奶替代方案

如果您因乳糖不耐症而考慮使用植物奶製作 SIBO 優格，這裡有個好消息：在大多數情況下，這並非必要。發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此即使是乳糖不耐症者，最終製成的優格通常也能良好耐受。

不過，如果您因倫理理由（例如採取純素生活方式）或擔心動物奶中的荷爾蒙而避免乳製品，可以使用椰奶等植物性替代品。使用植物奶製作優格在技術上更具挑戰，因為它缺乏細菌作為能量來源的天然糖分（例如乳糖）。

優點與挑戰

植物奶的一項優點是它不含牛奶中可能存在的荷爾蒙。然而，許多人反映，植物奶發酵通常不太可靠。椰奶尤其容易在發酵過程中分離成水相和脂肪相，進而影響質地與味道。

使用明膠或果膠的食譜有時能產生更好的結果，但仍不穩定。一個很有前景的替代方案是關華豆膠，它不僅能促進理想的濃滑質地，還能作為腸道微生物群的益生元纖維。

食譜：關華豆膠椰奶優格

此基底可使用椰奶成功發酵製成優格，也可以接種您選擇的菌株，例如 L. reuteri，或使用先前一批的發酵種。

材料

• 1 罐（約 400 毫升）椰奶（不含黃原膠或結冷膠等添加物，可含關華豆膠）
• 1 大匙糖（蔗糖）
• 1 大匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙關華豆膠（不是部分水解形式）
• 您選擇的益生菌培養物（例如，一顆含有至少 50 億 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）或先前一批的 2 大匙優格

說明

1. 在小湯鍋中以中火將椰奶加熱至約 82°C（180°F），並維持該溫度 1 分鐘。
2. 拌入糖和馬鈴薯澱粉，然後將湯鍋移離熱源。
3. 冷卻約 5 分鐘後，加入瓜爾膠。使用手持式攪拌棒或立式攪拌機充分混合至少 1 分鐘。這能確保混合物具有類似奶油般順滑且濃稠的質地。
4. 讓混合物冷卻至室溫。
5. 輕輕拌入益生菌培養物。請勿使用攪拌機混合。
6. 將混合物倒入玻璃罐中，在約 37°C（99°F）下發酵 48 小時。

為什麼使用瓜爾膠？

瓜爾膠是一種源自瓜爾豆的天然膳食纖維。它主要由半乳糖和甘露糖分子組成（半乳甘露聚糖），並作為益生元纖維，由有益的腸道細菌發酵，產生丁酸鹽和丙酸鹽等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的益處

瓜爾膠可防止脂肪與水分離，從而穩定優格基底。它具有益生元作用，能支持 Bifidobacterium、Ruminococcus 和 Clostridium butyricum 等有益菌株的生長。它也能改善腸道菌相平衡，或可幫助患有腸躁症或排便稀軟的人。此外，研究顯示瓜爾膠能提升抗生素的有效性，使小腸細菌過度生長（SIBO）的治療成功率提高 25%。

請務必不要使用部分水解型瓜爾膠。這種形式沒有凝膠特性，不適合製作優格。

為什麼我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊

對於首次使用 Limosilactobacillus reuteri進行發酵，我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊，可提供 150 億至 200 億個菌落形成單位（CFU）。

此劑量遵循 William Davis 醫師的指引。他在著作 Super Gut（2022 年）中解釋，成功發酵需要至少 50 億 CFU 的起始劑量。經證實，較高的 150 億至 200 億 CFU 初始數量尤其有效。

原因在於，L. reuteri在理想條件下每 3 小時會倍增一次。在典型的 36 小時發酵過程中，約會進行 12 次倍增循環。理論上，即使少量的初始劑量也能產生大量細菌。

然而，在實際操作中，較高的起始劑量基於幾個原因是合理的。首先，這會增加 L. reuteri迅速在其他微生物中取得優勢的機會。其次，這有助於確保 pH 值穩定下降，從而穩定發酵環境。第三，過低的起始劑量可能會延遲發酵過程，或導致細菌生長不佳。

因此，我們建議第一批使用 3 至 4 顆膠囊，以確保開始時菌量充足且穩定。成功發酵後，通常可以重複使用優格最多 20 次來啟動新批次，之後便需要新鮮的發酵菌種。

發酵 20 次後重新開始

使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，一個常見問題是：在需要新鮮的發酵菌種之前，可以重複使用優格發酵菌種多少次？William Davis 醫師在其著作 Super Gut（2022 年）中建議，不要連續製作 L. reuteri 發酵優格超過 20 代（或批次）。但這個數字是否具有科學依據？為什麼恰好是 20——不是 10，也不是 50？

重複使用發酵菌種時會發生什麼事？

製作出 L. reuteri 優格後，你可以將其用作下一批的發酵菌種。這會把成品中的活菌轉移到新的營養培養基中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法符合生態效益、可以節省膠囊，而且實務上經常使用。

然而，反覆重複使用會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次轉接都可能使細菌培養物的組成與特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂期間發生自發突變（尤其是在溫暖環境中快速周轉時）

• 特定亞群受到選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）

• 受到環境中不希望出現的微生物污染（例如空氣中的微生物、廚房菌群）

• 以營養物為基礎的適應（細菌會「適應」特定乳品種類，並改變其代謝方式）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中存在的仍是相同的細菌物種，或至少是與起初相同、具有相同生理活性的變異株。

Davis 醫師建議 20 代的原因

William Davis 醫師最初為了讓讀者特別運用某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠及皮膚狀況），而開發了 L. reuteri 優格製作方法。在此脈絡下，他寫道，發酵菌種「約 20 代內都能可靠運作」，之後應再次使用膠囊中的新菌種培養物（Davis，2022）。

這項建議並非基於系統性的實驗室檢測，而是源自發酵的實務經驗，以及其社群中的相關回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地發酵。此時，請再次使用新的膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，《William Davis 醫師》，2022 年

 

他以實際考量為依據：重複使用約 20 輪後，不希望出現變化的風險會增加，例如稠度變稀、香氣改變或健康效應降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對 L. reuteri 優格經過 20 個發酵週期的特定科學研究。不過，已有研究探討乳酸菌在多次傳代後的穩定性：

• 在食品微生物學中，普遍認為經過 5–30 代後可能發生基因變化，具體取決於物種、溫度、培養基與衛生條件（Giraffa 等人，2008 年）。

• 對 Lactobacillus delbrueckii 與 Streptococcus thermophilus 的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵性能可能發生變化（例如酸度降低、香氣改變）（O’Sullivan 等人，2002 年）。

• 至於 Lactobacillus reuteri，已知其益生特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等人，2011 年）。

這些資料顯示，20 代是保守且合理的指引，有助於維持菌種的完整性，尤其是在希望保留健康效應（例如催產素生成）時。

結論：20 代作為實際上的折衷方案

20 是否為「神奇數字」無法透過科學精確判定。但：

• 少於 10 批就丟棄通常沒有必要。

• 超過 30 批會增加突變或污染的風險。

• 20 批相當於約 5–10 個月的使用量（視食用量而定），是重新開始的良好時機。

實用建議

最多製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮發酵菌種，尤其是當你希望將 L. reuteri 作為微生物群中的「失落物種」來特別利用時。

每日益處