如何透過含有L. reuteri、L. rhamnosus及B. infantis的自製優格重建失去的微生物群

更新日期：2025 年 8 月 17 日

食譜：自製 L. reuteri、L. rhamnosus 與 B. infantis 優格

也適合乳糖不耐症者（見下方說明）。

成分（約 1 公升優格用量）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆 50 億 CFU）。
• 2 顆 L. rhamnosus 膠囊（每顆 100 億 CFU）。
• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆 10 億 CFU）。
• 1 湯匙菊粉（替代品：果糖不耐症者可用 GOS 或 XOS）。
• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，超高溫處理且均質（UHT）或常溫保存牛奶。
• 脂肪含量越高，優格越濃稠。

注意

• 1 顆 L. reuteri 膠囊 = 至少 5 × 10⁹ CFU（菌落形成單位）。
• CFU 是表示製劑中活微生物數量的單位。

牛奶與溫度指引

• 不要使用鮮奶，因為不無菌且無法支持長時間發酵。
• UHT 牛奶理想，因為無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫或用水浴輕微加熱至約 38 °C（100 °F）。

避免高溫，因益生菌在約 44 °C 開始受損。

製作方法

1. 打開所有 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入 1 湯匙菊粉以促進細菌生長。
對果糖不耐症者，GOS 或 XOS 是不錯的替代品。
3. 在碗中加入 2 湯匙牛奶，攪拌均勻至順滑。
4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器，如玻璃罐。
6. 將容器放入優格機，設定溫度為 38 °C（100 °F），發酵 36 小時。

從第二批開始，使用前一批優格的 2 湯匙作為發酵種。

第一批使用細菌膠囊製作。

從第二批開始，使用前一批優格的 2 湯匙作為發酵種。若第一批優格仍稀或不夠稠密，也可用作發酵種。只要氣味新鮮、味道微酸且無腐敗跡象（無黴菌、無異常變色、無刺鼻氣味）即可使用。

每 1 公升牛奶用量

• 2 湯匙前一批優格

• 1 湯匙菊粉

• 1 公升 UHT 牛奶或超高溫處理均質全脂牛奶

如何製作

1. 取 2 湯匙前一批的優格放入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊粉，並用 2 湯匙牛奶攪拌至無顆粒的順滑狀。

3. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器，放入優格機中。

5. 在 38 °C（100 °F）發酵 36 小時。

注意 菊粉是菌種的食物。每批牛奶加入 1 湯匙菊粉。

如有任何疑問，請電郵 team@tramunquiero.com 或使用我們的 聯絡表單。

為什麼是 36 小時

此時間是有科學依據的
L. reuteri 大約每 3 小時翻倍
36小時內可完成12次倍增循環，促成指數成長及高濃度活性益生菌
較長時間發酵也能穩定乳酸並強化菌種

重要事項

• 第一批可能不理想
• 不要丟棄它
• 改用第一批的2湯匙來啟動第二批
• 若仍失敗，請檢查優格機的溫度設定
• 具精確溫控的設備通常第一次就能成功

最佳效果小技巧

• 第一批通常較稀或較顆粒狀
• 使用2湯匙作為下一批的起始菌
• 每批次的質地會逐漸改善
• 較高脂肪含量使優格更濃郁
• 完成的優格可冷藏保存最多9天

建議用法

每天享用約半杯（約125毫升，4美制液盎司），最好在早晨或作為點心。

定期食用有助益生菌繁盛，長期支持您的微生物群。

植物性奶優格製作—椰奶替代方案

如果您因乳糖不耐症考慮用植物性奶製作SIBO優格，有好消息：大多數情況下並不需要。發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，使最終優格即使對乳糖不耐者也通常能良好耐受。

不過，如果您因倫理原因（如純素生活）或擔心動物奶中的荷爾蒙而避免乳製品，可以使用椰奶等植物性替代品。用植物性奶製作優格技術上較為困難，因為它缺乏細菌用作能量來源的天然糖分（如乳糖）。

優點與挑戰

植物性奶的好處之一是它不含牛奶中可能存在的荷爾蒙。然而，許多人反映植物性奶發酵常不穩定。椰奶尤其容易在發酵過程中分離成水相和脂肪相，影響口感和味道。

使用明膠或果膠的食譜有時效果更佳，但仍不穩定。瓜爾膠是一個有前景的替代品，不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶瓜爾膠優格

此基底可成功發酵椰奶優格，並可接種您選擇的菌株，如L. reuteri或前一批次的起始菌。

成分

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或凝膠劑等添加劑，瓜爾膠可接受）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾膠（非部分水解型）
• 您選擇的益生菌菌種（例如，一顆含有至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）或前一批次的2湯匙優格

說明

1. 將椰奶放入小鍋中以中火加熱至約82°C（180°F），並保持該溫度1分鐘。
2. 攪拌加入糖和馬鈴薯澱粉，然後將鍋子從火上移開。
3. 冷卻約5分鐘後，加入瓜爾膠。使用手持攪拌器或立式攪拌機充分攪拌至少1分鐘。這可確保質地光滑且濃稠，類似奶油。
4. 讓混合物冷卻至室溫。
5. 輕輕攪拌加入益生菌培養物。不要攪打。
6. 將混合物倒入玻璃罐中，在約37°C（99°F）下發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是從瓜爾豆中提取的天然膳食纖維。它主要由糖分子半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，是一種益生元纖維，被有益腸道細菌發酵產生短鏈脂肪酸，如丁酸和丙酸。

瓜爾膠的好處

瓜爾膠通過防止脂肪和水分離來穩定優格基底。它具有益生元效果，支持如Bifidobacterium、Ruminococcus和Clostridium butyricum等有益菌株的生長。它還改善微生物群平衡，有助於腸躁症或腹瀉患者。此外，研究顯示瓜爾膠能增強抗生素的效果，使小腸細菌過度生長（SIBO）治療成功率提高25%。

重要的是不要使用部分水解的瓜爾膠。這種版本沒有凝膠特性，不適合製作優格。

我們為何建議每批使用3至4顆膠囊

對於初次使用Limosilactobacillus reuteri的發酵，我們建議每批使用3至4顆膠囊，提供15至20十億菌落形成單位（CFU）。

此劑量遵循William Davis博士的指導方針，他在其著作Super Gut（2022）中解釋，成功發酵至少需要5十億CFU的起始劑量。較高的初始量15至20十億CFU已被證明特別有效。

原因是，在理想條件下，L. reuteri每3小時翻倍一次。在典型的36小時發酵期間，大約會進行12個翻倍週期。理論上，即使是很小的初始劑量也能產生大量細菌數。

然而，實際操作中，較高的起始劑量有多個理由是合理的。首先，它增加了L. reuteri迅速成為其他微生物優勢菌的機會。其次，它通過確保pH值穩定下降，有助於穩定發酵環境。第三，起始劑量過低可能會延遲發酵過程或導致細菌生長不良。

因此，我們建議第一批使用3到4顆膠囊，以確保強健且可靠的起始。成功發酵後，優格通常可重複使用最多20次來啟動新批次，之後才需要新的起始菌株。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見問題是：優格起始菌可以重複使用多少次，才需要新的起始菌株？威廉·戴維斯博士在其著作超級腸道（2022年）中建議，不要連續繁殖超過20代（或批次）的發酵L. reuteri優格。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20代，而不是10代或50代？

重複使用起始菌會發生什麼？

一旦你製作了L. reuteri優格，就可以用它作為下一批的起始菌。這會將成品中的活菌轉移到新的營養介質（例如牛奶或植物性替代品）中。這種做法環保、省膠囊，且在實務中常見。

然而，反覆重複使用會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次轉接時，細菌培養物的組成和特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其在溫暖環境中高周轉率時）

• 某些亞群體的選擇（例如生長較快的取代生長較慢的）

• 環境中不想要的微生物污染（例如空氣中的微生物、廚房菌群）

• 基於營養的適應（細菌「適應」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過數代後，優格中不再保證存在相同的細菌物種——或至少是相同的生理活性變異株。

為什麼戴維斯博士建議20代

威廉·戴維斯博士最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，專門利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道起始菌「大約可可靠使用20代」，之後應再次使用膠囊中的新起始菌株（戴維斯，2022年）。

這項建議並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實際經驗及其社群的報告。

「大約經過20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，應再次使用新膠囊作為起始菌。」
— 超級腸道，威廉·戴維斯博士，2022年

 

他以務實角度說明：約20次重複使用後，不良變化風險增加—如稠度變薄、香氣改變或健康效益降低。

是否有相關科學研究？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20次發酵循環的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在5至30代後發生—視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa 等，2008）。

• 針對Lactobacillus delbrueckii與Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10至25代後，發酵性能（如酸度降低、香氣改變）可能會發生變化（O’Sullivan 等，2002）。

• 針對Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些數據顯示20代是一個保守且合理的指導原則，以維護菌種的完整性—尤其是在旨在維持健康效益（如催產素生成）時。

結論：20代作為實用折衷方案

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 少於10批即丟棄通常沒有必要。

• 超過30批會增加突變或污染的風險。

• 20批約相當於5至10個月的使用時間（視消耗量而定）—是一個良好的重新開始時間點。

實用建議

在最多製作20批優格後，應使用膠囊中的新起始菌種，特別是當您想要專門利用L. reuteri作為您微生物群的「失落物種」時。

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