如何用失落物種重建你的微生物群 – 自製含有L. reuteri、L. rhamnosus和B. infantis的優格

更新於 2025 年 8 月 17 日

食譜：自製 L. reuteri、L. rhamnosus 與 B. infantis 優格

也適合乳糖不耐症者（見下方說明）

成分（約1公升優格用）

• 4顆L. reuteri膠囊（每顆50億CFU）
• 2顆L. rhamnosus膠囊（每顆100億CFU）
• 2顆B. infantis膠囊（每顆10億CFU）
• 1湯匙菊粉（替代品：對果糖不耐症者可用GOS或XOS）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫處理及均質（UHT）或常溫保存牛奶
• 脂肪含量越高，優格越濃稠

注意

• 1顆L. reuteri膠囊 = 至少5 × 10⁹ CFU（菌落形成單位）
• CFU是表示製劑中活微生物數量的單位

牛奶與溫度指南

• 不要使用鮮奶，因為它不無菌且無法支持長時間發酵
• UHT牛奶是理想選擇，因為它無菌且可直接使用
• 牛奶應為室溫或在水浴中輕輕加熱至約38 °C（100 °F）。

避免較高溫度，因為益生菌在約44 °C時開始受損

準備

1. 打開所有8顆膠囊，將粉末倒入小碗中
2. 每升牛奶加入1湯匙菊粉以促進細菌生長
對果糖不耐症患者來說，GOS或XOS是很好的替代品
3. 向碗中加入2湯匙牛奶，攪拌均勻至順滑
4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌
5. 將混合物倒入適合發酵的容器，如玻璃罐
6. 將容器放入優格機，設定溫度為 38 °C (100 °F)，發酵 36 小時

從第二批開始，使用前一批的 2 湯匙優格作為發酵種

使用菌膠囊準備第一批。

從第二批開始，使用前一批的 2 湯匙優格作為發酵種。若第一批仍稀薄或不夠凝固，也適用此方法。只要優格聞起來新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味），即可用作發酵種。

每 1 公升牛奶

• 2 湯匙前一批的優格

• 1 湯匙菊粉

• 1 公升 UHT 牛奶或超高溫處理均質全脂牛奶

如何製作

1. 取 2 湯匙前一批的優格放入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊粉，並用 2 湯匙牛奶攪拌至順滑無顆粒。

3. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，並放入優格機。

5. 在 38 °C 100 °F 發酵 36 小時。

注意 菊粉是菌種的食物。每批牛奶加入 1 湯匙菊粉。

如果您有任何問題，請發送電子郵件至 team@tramunquiero.com 或使用我們的 聯絡表單。

為什麼是 36 小時

此時間是有科學依據的
L. reuteri 大約每 3 小時翻倍
超過36小時的發酵允許12次倍增循環，導致指數增長和高濃度的活性益生菌
較長時間的發酵也能穩定乳酸並強化菌種

重要

• 第一批可能不會成功
• 不要丟棄它
• 改用第一批的2湯匙來開始第二批
• 如果仍然失敗，請檢查你的優格機的溫度設定
• 具有精確溫度控制的設備通常從第一次嘗試就能獲得良好結果

最佳效果小貼士

• 第一批通常較稀或較顆粒狀
• 使用2湯匙作為下一批的發酵種
• 每一批新優格的質地都會有所改善
• 較高的脂肪含量使優格更為濃郁
• 完成的優格可在冰箱中保存長達9天

建議用法

每天享用約半杯（約125毫升，4 US fl oz.），理想是在早晨或作為點心。

定期使用有助於有益微生物繁榮，並隨時間支持你的微生物群。

用植物性奶製作優格——椰奶替代方案

如果你因乳糖不耐症考慮使用植物性奶來製作SIBO優格，有個好消息：在大多數情況下，這並非必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，使最終的優格即使對乳糖不耐症者也通常能被良好耐受。

不過，如果你因倫理原因（例如純素生活方式）或對動物奶中激素的擔憂而避免乳製品，你可以使用像椰奶這樣的植物性替代品。用植物性奶製作優格在技術上更具挑戰，因為它缺乏細菌用作能量來源的天然糖分（如乳糖）。

優點與挑戰

植物性奶的一個好處是它不含激素，而牛奶中可能含有激素。然而，許多人反映用植物性奶發酵往往不可靠。特別是椰奶，在發酵過程中往往會分離成水相和脂肪相，這會對質地和口感產生負面影響。

使用明膠或果膠的食譜有時會產生更好的效果，但結果仍不穩定。一個有前景的替代品是瓜爾膠，它不僅促進所需的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾膠

此基底可成功使用椰奶發酵優格，並可接種您選擇的菌株，如L. reuteri或前一批的起始菌。

成分

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁等添加劑，允許使用瓜爾膠）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾膠（非部分水解型）
• 您選擇的益生菌培養物（例如一顆含至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）或2湯匙前一批優格

說明

1. 在小鍋中以中火加熱椰奶至約82°C（180°F），並保持該溫度1分鐘。
2. 攪拌加入糖和馬鈴薯澱粉，然後將鍋子從火上移開。
3. 冷卻約5分鐘後，加入瓜爾膠。使用手持攪拌器或立式攪拌機充分攪拌至少1分鐘，確保質地光滑且濃稠，類似奶油。
4. 讓混合物冷卻至室溫。
5. 輕輕攪拌加入益生菌培養物。請勿攪打。
6. 將混合物倒入玻璃罐中，在約37°C（99°F）下發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是來自瓜爾豆的天然膳食纖維，主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，作為益生元纖維被有益腸道細菌發酵，產生丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的好處

瓜爾膠透過防止脂肪和水分分離來穩定優格基底。它具有益生元效果，支持有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus和Clostridium butyricum的生長。它還能改善微生物群平衡，有助於腸躁症或腹瀉患者。此外，研究顯示瓜爾膠能增強抗生素的效果，使小腸細菌過度生長（SIBO）治療成功率提高25%。

重要的是不要使用部分水解的瓜爾膠。這種版本沒有凝膠特性，不適合製作優格。

我們為何建議每批使用3到4顆膠囊

對於使用Limosilactobacillus reuteri進行初次發酵，我們建議每批使用3到4顆膠囊，提供150至200億菌落形成單位（CFU）。

此劑量遵循William Davis博士的指導，他在其著作Super Gut（2022）中說明，成功發酵至少需要50億CFU的起始劑量。較高的初始量15至20億CFU已被證明特別有效。

原因是，在理想條件下，L. reuteri每3小時倍增一次。在典型的36小時發酵期間，約有12個倍增週期。理論上，即使是少量的初始劑量也能產生大量細菌數。

然而在實務上，較高的起始劑量有多重理由是合理的。首先，它增加了L. reuteri迅速成為其他微生物優勢菌的機會。其次，它有助於穩定發酵環境，確保pH值穩定下降。第三，起始劑量過低可能延遲發酵過程或導致細菌生長不良。

因此，我們建議第一批使用3到4顆膠囊，以確保強健且可靠的起始。成功發酵後，優格通常可重複使用最多20次來啟動新批次，之後才需要新鮮的起始菌。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見問題是：在需要新鮮起始菌之前，可以重複使用優格起始菌多少次？William Davis博士在其著作Super Gut（2022）中建議，不要連續繁殖超過20代（或批次）的L. reuteri發酵優格。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20代，而不是10代或50代？

重複使用起始菌會發生什麼？

一旦你製作了L. reuteri優格，就可以用它作為下一批的起始菌。這會將成品中的活菌轉移到新的營養介質中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保、省膠囊，且在實務中經常採用。

然而，反覆重複使用會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次轉接時，細菌培養物的組成和特性可能會逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其是在溫暖環境中高周轉率時）

• 某些亞群體的選擇（例如，生長較快者取代生長較慢者）

• 來自環境中不想要微生物的污染（例如，空氣中的微生物、廚房菌群）

• 基於營養的適應（細菌「適應」特定的乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過幾代之後，已無法保證優格中仍存在與起始時相同的細菌物種——或至少是相同的生理活性變異體。

為何Davis博士建議20代

William Davis博士最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，專門利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道起始菌“約可可靠使用20代”，之後應再次使用膠囊中的新起始菌（Davis, 2022）。

此建議並非基於系統性實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

“大約20代重複使用後，您的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。”
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

 

他以務實的角度說明這個數字：大約20次重複使用後，不想要的變化風險增加——例如稠度變稀、香氣改變或健康效果降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格跨越20次發酵週期的具體科學研究。但有關乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在5–30代後發生——取決於物種、溫度、培養基和衛生條件（Giraffa et al., 2008）。

• 針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後，發酵性能（例如酸度降低、香氣改變）可能會發生變化（O’Sullivan et al., 2002）。

• 針對Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。

這些數據表明，20代是一個保守且合理的指導方針，以維護菌種的完整性——尤其是在旨在維持健康效果（例如催產素產生）時。

結論：20代作為實用的折衷方案

是否20是“魔法數字”無法科學精確確定。但：

• 少於10批就丟棄通常是不必要的。

• 超過30批會增加突變或污染的風險。

• 20批約相當於5–10個月的使用時間（取決於消耗量）——是一個重新開始的良好時間範圍。

實用建議

在最多製作20批優格後，應使用來自膠囊的新起始菌種，特別是當您想要專門利用L. reuteri作為您的微生物群的“失落物種”時。

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