如何透過已消失的菌種重建您的微生物群——使用 L. reuteri、L. rhamnosus 和 B. infantis 自製優格

更新於 2026 年 8 月 7 日

食譜：自製 L. reuteri、L. rhamnosus 和 B. infantis 優格

也適合乳糖不耐受者（請參閱下方備註）

材料（約可製作 1 公升優格）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆 50 億 CFU）
• 2 顆 L. rhamnosus 膠囊（每顆 100 億 CFU）
• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆 10 億 CFU）
• 1 大匙菊糖（替代品：果糖不耐受者可使用 GOS 或 XOS）
• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫處理並均質（UHT），或常溫保存牛奶
• 脂肪含量越高，優格就越濃稠

注意

• 1 顆 L. reuteri 膠囊 = 至少 5 × 10⁹ CFU（菌落形成單位）
• CFU 是一種用來表示製劑中含有多少活微生物的單位

牛奶與溫度指南

• 不要使用新鮮牛奶，因為它並非無菌，無法支援長時間發酵
• UHT 牛奶是理想選擇，因為它無菌且可以直接使用
• 牛奶應處於室溫，或在水浴中溫和加熱至約 38 °C (100 °F)。

避免使用更高的溫度，因為益生菌在約 44 °C 時便開始受損

每款入門組的最佳發酵溫度

準備工作

1. 打開全部 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中
2. 每公升牛奶加入 1 大匙菊糖，以促進細菌生長
對果糖不耐受者而言，GOS 或 XOS 是不錯的替代品
3. 將 2 大匙牛奶加入碗中，充分攪拌至順滑
4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌
5. 將混合物倒入可安全發酵的容器，例如玻璃罐
6. 將容器放入優格機，設定為 38 °C (100 °F)，發酵 36 小時

從第二批開始，使用上一批的 2 大匙優格作為發酵菌種

使用細菌膠囊製作第一批。

從第二批開始，使用上一批的 2 大匙優格作為發酵菌種。即使第一批仍然偏稀或不夠凝固，也適用此方法。只要聞起來新鮮、味道微酸，且沒有變質跡象（沒有黴菌、異常變色或刺鼻氣味），就可以用作菌種。

每 1 公升牛奶

• 上一批的 2 大匙優格

• 1 大匙菊糖

• 1 公升 UHT 牛奶或超高溫處理的均質全脂牛奶

製作方法

1. 將上一批的 2 大匙優格放入小碗中。

2. 加入 1 大匙菊糖，再與 2 大匙牛奶混合至順滑、沒有結塊。

3. 加入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入可安全發酵的容器中，然後放入優格機。

5. 在 38 °C 100 °F 下發酵 36 小時。

注意 菊糖是培養菌的食物。每批每公升牛奶加入 1 大匙菊糖。

如有任何問題，請寄信至 team@tramunquiero.com，或使用我們的聯絡表單。

為什麼是 36 小時

這段時間是以科學研究為依據
L. reuteri 約每 3 小時倍增一次
超過 36 小時可進行 12 次倍增循環，帶來指數式增長與高濃度的活性益生菌
較長的發酵時間也能穩定乳酸並增強菌種

重要事項

• 第一批可能不會製作成功
• 不要把它丟掉
• 改用第一批優格中的 2 湯匙來製作第二批
• 如果仍然失敗，請檢查優格機的溫度設定
• 具備精確溫度控制功能的設備，通常第一次就能製作出良好成果

獲得最佳效果的提示

• 第一批通常會比較稀，或帶有較明顯的顆粒感
• 取 2 湯匙作為下一批的發酵種
• 每一批新製作的優格，其稠度都會有所改善
• 脂肪含量越高，優格口感越濃滑
• 完成的優格可在冰箱中保存最多 9 天

建議用法

每天享用約半杯（約 125 ml，4 美制液量盎司。），最好在早晨或作為點心食用。

規律使用有助於有益微生物繁衍，並隨時間支持你的腸道菌相。

菌種膠囊的保存方式

將菌種膠囊存放在陰涼乾燥處。理想情況下，請放入冰箱保存。

可重新密封的塑膠袋能防止膠囊受潮，非常適合冷藏保存。

如需更多資訊，請參閱產品說明中的常見問題，或 常見問題（FAQ） 我們網路商店頁尾的區塊。

使用植物奶製作優格——椰奶替代方案

如果你因乳糖不耐症而考慮使用植物奶製作 SIBO 優格，這裡有個好消息：大多數情況下，其實沒有這個必要。發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此最終製成的優格通常連乳糖不耐症者也能良好耐受。

然而，如果你因道德因素（例如純素生活方式）或擔心動物奶中的荷爾蒙而避免乳製品，就可以使用椰奶等植物奶替代品。使用植物奶製作優格在技術上更具挑戰，因為植物奶缺乏細菌作為能量來源所需的天然糖分（例如乳糖）。

優點與挑戰

植物奶的一項優點是它不含牛奶中可能存在的荷爾蒙。然而，許多人表示，使用植物奶發酵通常不太可靠。尤其是椰奶，在發酵過程中容易分離成水相與脂肪相，進而影響口感與味道。

使用明膠或果膠的食譜有時能帶來更好的效果，但結果仍不一致。一個很有前景的替代方案是關華豆膠，它不僅能促進理想的濃稠滑順口感，還能作為腸道菌相的益生元纖維。

食譜：使用關華豆膠製作椰奶優格

此基底可使用椰奶成功發酵製成優格，並可接種您選擇的菌株，例如 L. reuteri，或使用先前批次的發酵種。

材料

• 1 罐（約 400 ml）椰奶（不含黃原膠或結冷膠等添加物；可含瓜爾膠）
• 1 湯匙糖（蔗糖）
• 1 湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾膠（非部分水解型）
• 自選的益生菌培養物（例如，一顆含有至少 50 億個 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）或先前批次的 2 湯匙優格

說明

1. 將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約 82°C（180°F），並維持該溫度 1 分鐘。
2. 拌入糖和馬鈴薯澱粉，然後將鍋子移離熱源。
3. 冷卻約 5 分鐘後，加入瓜爾膠。使用手持式攪拌器或桌上型攪拌器充分攪拌至少 1 分鐘。這樣能確保質地均勻濃稠，類似鮮奶油。
4. 讓混合物冷卻至室溫。
5. 輕輕拌入益生菌培養物。請勿攪打。
6. 將混合物倒入玻璃罐中，在約 37°C（99°F）下發酵 48 小時。

為什麼使用瓜爾膠？

瓜爾膠是一種源自瓜爾豆的天然膳食纖維，主要由半乳糖和甘露糖分子組成（半乳甘露聚糖），並可作為益生元纖維，由有益腸道細菌發酵，產生丁酸鹽和丙酸鹽等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的益處

瓜爾膠可防止脂肪與水分離，從而穩定優格基底。它具有益生元作用，能支持有益菌株的生長，例如 Bifidobacterium、Ruminococcus 和 Clostridium butyricum。它也能改善腸道菌相平衡，有助於緩解腸躁症或稀便。此外，研究顯示瓜爾膠可以增強抗生素的療效，使小腸細菌過度生長（SIBO）的治療成功率提高 25%。

請務必不要使用部分水解型瓜爾膠。這種形式沒有凝膠特性，不適合製作優格。

我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊的原因

對於首次使用 Limosilactobacillus reuteri 進行發酵，我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊，可提供 150 億至 200 億個菌落形成單位（CFU）。

此劑量遵循 William Davis 博士的指引。他在著作 Super Gut（2022 年）中說明，成功發酵需要至少 50 億個 CFU 的起始劑量。較高的初始數量（150 億至 200 億個 CFU）已證實特別有效。

原因在於，在理想條件下，L. reuteri 每 3 小時會增殖一倍。在典型的 36 小時發酵過程中，約會進行 12 次倍增循環。理論上，即使初始劑量很少，也能產生大量細菌。

然而，在實務上，較高的起始劑量基於幾項理由是合理的。首先，這會提高 L. reuteri 快速成為優勢菌、勝過其他微生物的機率。其次，這有助於透過確保 pH 值穩定下降來穩定發酵環境。第三，起始劑量過低可能延遲發酵過程，或導致細菌生長不佳。

因此，我們建議第一批使用 3 至 4 顆膠囊，以確保有強勁且可靠的起始菌種。成功發酵後，通常可重複使用優格最多 20 次來啟動新批次，之後便需要新鮮的菌種培養物。

發酵 20 次後重新開始

使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，常見的問題是：在需要新鮮菌種培養物之前，優格菌種可以重複使用多少次？William Davis 博士在其著作 Super Gut（2022）中建議，不要讓發酵的 L. reuteri 優格連續繁殖超過 20 代（或批次）。但這個數字是否有科學依據？而且為什麼正好是 20——不是 10，也不是 50？

重複使用菌種時會發生什麼事？

製作出 L. reuteri 優格後，您可以將它用作下一批的菌種。這會把成品中的活細菌轉移到新的營養培養基中（例如牛奶或植物性替代品）。這樣既符合生態效益、能節省膠囊，實務上也經常如此操作。

然而，反覆重複使用會導致一個生物學上的問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次轉接都可能使細菌培養物的組成和特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂期間發生自發突變（尤其是在溫暖環境中高速周轉時）

• 特定亞族群的選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）

• 受到環境中不需要的微生物污染（例如空氣中的微生物、廚房菌叢）

• 以營養素為基礎的適應（細菌會「適應」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中仍存在與起初相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變體。

Davis 博士建議 20 代的原因

William Davis 博士最初為了讓讀者特別利用某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠及皮膚狀況），而開發了 L. reuteri 優格製作方法。在此脈絡下，他寫道，菌種「約 20 代內都能可靠運作」，之後便應再次使用膠囊中的新菌種培養物（Davis，2022）。

這項建議並非基於系統性的實驗室測試，而是根據發酵實務經驗及其社群中的回報。

「重複使用約 20 代後，您的優格可能會失去活性，或無法可靠地發酵。此時，請再次使用新膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，William Davis 醫師，2022 年

 

他以務實的方式說明這個數字：重複使用約 20 輪後，出現不良變化的風險會增加——例如質地變稀、香氣改變或健康效果降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對 L. reuteri 優格經過 20 次發酵循環的具體科學研究。不過，已有研究探討乳酸菌在多次傳代後的穩定性：

• 在食品微生物學中，普遍認為經過 5–30 代後可能會發生遺傳變化——具體取決於物種、溫度、培養基與衛生條件（Giraffa 等，2008）。

• 以 Lactobacillus delbrueckii 與 Streptococcus thermophilus 進行的發酵研究顯示，大約經過 10–25 代後，發酵表現可能會發生變化（例如酸度降低、香氣改變）（O’Sullivan 等，2002）。

• 就 Lactobacillus reuteri 而言，已知其益生特性會因亞型、分離株與環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些資料顯示，20 代是保守且合理的準則，有助於維持菌種的完整性——尤其是在旨在維持健康效果（例如催產素生成）的情況下。

結論：20 代是實際可行的折衷方案

20 是否為「神奇數字」無法以科學方式精確確定。但：

• 少於 10 批就丟棄通常沒有必要。

• 超過 30 批會增加突變或污染的風險。

• 20 批約相當於使用 5–10 個月（視食用量而定）——是重新開始的理想時機。

實用建議

最多製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新菌種，尤其是當您希望將 L. reuteri 作為微生物群中的「失落物種」加以利用時。

每日益處