透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有 L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis 的優格 - SIBO 優格

更新於 2025 年 8 月 31 日

食譜：自製「SIBO Stabil」優格

也適合乳糖不耐症者（見下方說明）。

成分（約 1 公升優格用）

• 4 粒膠囊 L. reuteri（每粒 50 億 KBE）

• 1 粒膠囊 L. gasseri（每粒 120 億 KBE）

• 2 粒膠囊 B. subtilis（每粒 30 億 KBE）

• 2 粒膠囊 B. infantis（每粒 10 億 KBE）

• 1 湯匙菊粉（可替代為 GOS 或 XOS，適用於果糖不耐症）

• 1 公升（有機）全脂牛奶，3.8% 脂肪，經超高溫處理及均質或 UHT 牛奶
  （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1 粒膠囊 L. reuteri，至少 5 × 10⁹（50 億）CFU (en)/KBE (de)
• CFU 代表 菌落形成單位 – 德文為 kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示製劑中含有多少活菌微生物。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 請勿使用鮮奶 – 它不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。

• 理想的是 UHT 牛奶（長效、超高溫牛奶）：無菌且可直接使用。

• 牛奶應保持室溫 – 或者，可在水浴中輕輕加熱至 38 °C（100 °F）。請避免較高溫度：從約 44 °C 起，益生菌菌種會受損或被破壞。

• 請勿加熱超過 44 °C – 在此溫度下，益生菌菌種會受損或被破壞。

準備（第一批）

1. 打開所有9顆膠囊，將粉末倒入小碗中。

2. 加入1湯匙菊粉。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。

3. 加入2湯匙牛奶，充分攪拌至無顆粒。

4. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）。

6. 放入優格機，在38 °C（100 °F）發酵36小時。

後續批次

從第二批開始，使用2湯匙上一批的優格作為發酵劑。如果第一批優格仍然稀薄或未完全凝固，也適用此方法。重要：僅在氣味新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）時使用。

每1公升牛奶的成分（後續批次）：

• 2湯匙上一批的優格

• 1湯匙菊粉

• 1公升UHT牛奶或超高溫均質全脂牛奶

方法如下：

1. 取2湯匙上一批的優格放入小碗中。

2. 加入1湯匙菊粉和2湯匙牛奶，攪拌至無顆粒。

3. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入玻璃杯中，放入優格機。

5. 在38 °C（100 °F）發酵36小時。

重要提示

• 菊粉是菌種的食物——每批牛奶中加入1湯匙。

如果您有任何問題，我們很樂意通過電子郵件 team@tramunquiero.com 或通過我們的 聯絡表單 與我們聯繫。

為什麼是 36 小時？

選擇此發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 約需 3 小時倍增一次。36 小時內，會有 12 次倍增循環 – 對應指數增長，成品中益生菌活菌濃度高。此外，較長的成熟期穩定乳酸，使菌種特別耐受。

！重要注意！

許多用戶第一批常常不成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙開始新一批。如果仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確設定溫度的設備，第一次嘗試通常會成功。

完美結果的小貼士

• 第一批通常還是有點稀或顆粒狀。使用前一批的 2 湯匙作為下一批的起始菌 – 每一批的質地都會改善。
• 脂肪越多 = 質地越稠：牛奶的脂肪含量越高，優格越濃稠。
• 成品優格可在冰箱中保存最多 9 天。

建議食用量：

每天享用約半杯（約 125 毫升）優格 – 最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這讓其中的微生物能夠最佳發展，並持續支持你的微生物群。

20 次發酵後重新開始

在使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，一個常見問題是：你可以重複使用優格起始菌多少次，才需要新的起始菌？William Davis 博士在他的書 Super Gut（2022）中建議，不要連續繁殖超過 20 代（或批次）的發酵 Reuteri 優格。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是 20，而不是 10 或 50？

重複使用時會發生什麼？

一旦你製作了 Reuteri 優格，就可以用它作為下一批的起始菌。這會將成品中的活菌轉移到新的營養溶液中（例如牛奶或植物性替代品）。這是生態友好的，節省膠囊，且在實踐中經常這樣做。

然而，反覆轉移會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移 – 文化如何改變

每次傳代時，細菌菌種的組成與特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其在溫暖環境中高周轉率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代較慢者）
• 環境中不想要微生物的污染（例如空氣中的病菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「習慣」某些乳品並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法保證優格中仍存在相同的細菌物種，或至少是相同生理活性的變異株。

為何Davis博士建議20代

William Davis博士最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，專門利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。他在此背景下寫道，該方法「約20代內可靠運作」，之後應使用膠囊中的新起始菌（Davis, 2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

"重複使用約20代後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。"
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他以務實的角度為此數字辯護：重複使用約20次後，出現不良變化的風險增加，例如稀薄的稠度、香氣改變或健康效應降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20次發酵週期的具體科學研究。但已有關於乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在5–30代後發生，視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa et al., 2008）。
• 使用Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後，發酵性能（例如酸度降低、香氣改變）可能會發生變化（O’Sullivan et al., 2002）。
• 針對Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。

這些數據表明：20代是一個保守且合理的指導方針，以維護菌種的完整性——尤其是當你想保持健康效應（例如，催產素產生）時。

結論：20代作為實際的折衷方案

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常是不必要的。
• 超過 30 批的製作會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於 5–10 個月的使用（視消耗量而定），是重新開始的良好時機。

實務建議

在最多製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮起始菌重新開始，特別是如果您特別想將 L. reuteri 作為您微生物群的“失落物種”。

每日益處

Lactobacillus gasseri

• 體重調節：研究顯示某些L. gasseri 菌株可減少腹部脂肪和體重（Kadooka 等，2010）。

• 免疫系統：支持腸道黏膜屏障，減少發炎過程（Usman & Hosono 1999）。

• 腸道健康：促進有益與有害菌的平衡，可緩解腸躁症和腹瀉症狀（Ljungh & Wadström 2006）。

• 荷爾蒙效應：一些研究表明，L. gasseri 可穩定女性陰道微生物群並預防感染（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 孢子形成菌：特別耐胃酸，能可靠抵達腸道。

• 免疫系統：促進抗菌肽的產生，從而支持對病原體的防禦（Hong 等，2005）。

• 腸道屏障：改善腸黏膜的完整性，降低"Leaky Gut"（腸漏症）的風險（Elshaghabee 等，2017）。

• 消化：產生酶（例如澱粉酶、蛋白酶），促進食物分解。

• 益生菌使用：在日本已經食用數十年，存在於發酵大豆製品（"Natto"）中，且被認為是安全的。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis 現已在分類學上歸類為 Bifidobacterium longum subsp. infantis 的一個亞種，是 B. longum，但在研究和日常使用中通常簡稱為 B. infantis.

• 嬰兒微生物組：母乳哺育嬰兒早期腸道定殖的關鍵菌種之一，專門分解人乳低聚醣（Underwood et al. 2015）。

• 抗發炎：降低全身性發炎標記，並與腸躁症患者症狀減輕相關（Whorwell et al. 2006）。

• 腸道屏障與免疫系統：促進腸道黏液生成，並透過減少發炎性T細胞反應調節免疫系統（O’Mahony et al. 2005）。

• Psychobiotic：有證據顯示透過影響腸腦軸對憂鬱症和焦慮症有正面效果（Desbonnet et al. 2008）。

來源

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.