重建因物種流失而受損的微生物群 – 使用含有 L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis 的優格 - SIBO 優格

更新日期：2025年8月31日

食譜：自製「SIBO Stabil」優格

也適合乳糖不耐症者（詳見下方說明）。

配料（約1公升優格用）

• 4顆L. reuteri膠囊（每顆含50億KBE）

• 1顆L. gasseri膠囊（含120億KBE）

• 2顆B. subtilis膠囊（每顆含30億KBE）

• 2顆B. infantis膠囊（每顆含10億KBE）

• 1湯匙菊糖（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）

• 1公升（有機）全脂牛奶，脂肪3.8%，經超高溫處理及均質或UHT牛奶
  （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊L. reuteri，至少含5×10⁹（50億）CFU/KBE
• CFU代表菌落形成單位—德文為kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶—鮮奶不夠穩定，無法長時間發酵且不無菌。

• 理想使用UHT牛奶（長效、超高溫牛奶）：無菌且可直接使用。

• 牛奶應為室溫—或可用水浴輕輕加熱至38°C（100°F）。請避免更高溫度：約44°C以上，益生菌會受損或被破壞。

• 不要加熱超過44°C—此溫度以上，益生菌會受損或被破壞。

製作方法（第一批）

1. 打開全部9顆膠囊，將粉末倒入小碗中。

2. 加入1湯匙菊糖。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。

3. 加入2湯匙牛奶，充分攪拌至無顆粒。

4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。

5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）。

6. 放入優格機，在38°C（100°F）發酵36小時。

後續批次

從第二批開始，使用2湯匙前一批優格作為發酵種。若第一批優格仍稀薄或未完全凝固，也適用。重要：僅使用氣味新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）的優格。

每1公升牛奶的配料（後續批次）：

• 2湯匙前一批優格

• 1湯匙菊糖

• 1公升UHT牛奶或超高溫均質全脂牛奶

方法如下：

1. 取2湯匙前一批優格放入小碗中。

2. 加入1湯匙菊糖和2湯匙牛奶，攪拌至無顆粒。

3. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。

4. 將混合物倒入玻璃杯中，放入優格機。

5. 在38°C（100°F）發酵36小時。

重要提示

• 菊糖是益生菌的食物—每批牛奶中加入1湯匙菊糖。

如果您有任何問題，我們很樂意通過電子郵件team@tramunquiero.com或通過我們的聯絡表單為您提供協助。

為什麼是36小時？

選擇這個發酵時間是有科學依據的：L. reuteri約需3小時完成一次倍增。36小時內會有12個倍增週期——對應指數增長，成品中益生菌活性菌數量高。此外，較長的成熟時間穩定乳酸，使菌種特別耐受。

！重要提示！

對許多使用者來說，第一批常常不太成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙來開始新一批。如果仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確設定溫度的設備，第一次嘗試通常會很成功。

完美成果的小貼士

• 第一批通常仍稍微偏稀或顆粒狀。使用前一批的2湯匙作為下一批的起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪含量越高，質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格越濃郁。
• 完成的優格可在冰箱中保存長達9天。

建議食用方式：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為兩餐之間的點心。這樣可以讓其中的微生物得到最佳發展，並持續支持您的微生物群。

20次發酵後重新開始

在使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見的問題是：在需要新的起始菌種之前，可以重複使用優格起始菌種多少次？威廉·戴維斯博士在他的著作Super Gut（2022）中建議，不要連續繁殖超過20代（或批次）的Reuteri發酵優格。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重複使用時會發生什麼？

一旦製作出Reuteri優格，你可以用它作為下一批的起始菌。這會將成品中的活菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保、省膠囊，且在實務中常見。

然而，反覆傳代會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次傳代時，細菌培養物的組成和特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其在溫暖環境中高周轉率時）
• 某些亞群體的選擇（例如生長較快者取代較慢者）
• 環境中不良微生物的污染（例如空氣中的病菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「習慣」某些牛奶種類並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法保證優格中仍存在最初的同一細菌物種，或至少是同一生理活性變異株。

為何戴維斯博士建議20代

威廉·戴維斯博士最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，專門利用某些健康效益（例如催產素釋放、改善睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道該方法「約可穩定運作20代」，之後應使用膠囊中的新起始菌（Davis，2022年）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵實務經驗及其社群的報告。

「重複使用約20代後，你的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，應再次使用新膠囊作為起始菌。」
— 《Super Gut》，威廉·戴維斯博士，2022年

他以務實的角度說明這個數字：重複使用約20次後，出現不良變化的風險增加，例如稠度變稀、香氣改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格在20個發酵週期中的具體科學研究，但已有關於乳酸菌在多次傳代中穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在5至30代之後發生，具體取決於物種、溫度、培養基和衛生條件（Giraffa 等，2008年）。
• 使用Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus進行的發酵研究顯示，經過約10至25代後，發酵性能（例如酸度降低、香氣改變）可能會發生變化（O’Sullivan 等，2002年）。
• 特別是對Lactobacillus reuteri而言，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的指引，以維護菌種的完整性——尤其是當您想維持健康效益（如催產素生成）時。

結論：20代作為實務折衷

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定，但：

• 丟棄少於10批通常不必要。
• 超過30批會增加突變或污染的風險。
• 20批約相當於5–10個月的使用期（視消耗量而定），是重新開始的良好時機。

實務建議

在最多製作20批優格後，應使用膠囊中的新菌種重新開始，特別是當您想將L. reuteri作為微生物群的「失落物種」使用時。

每日效益

乳酸桿菌 gasseri

• 體重調節：研究顯示某些L. gasseri 菌株能減少腹部脂肪和體重（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫系統：支持腸道黏膜屏障並減少發炎反應（Usman & Hosono 1999）。

• 腸道健康：促進有益與有害菌之間的平衡，可緩解腸躁症和腹瀉症狀（Ljungh & Wadström 2006）。

• 荷爾蒙效應：一些研究顯示，L. gasseri 能穩定女性陰道微生物群並預防感染（Mikolajczyk & Bode 2012）。

枯草芽孢桿菌

• 孢子形成菌：特別耐胃酸，能可靠抵達腸道。

• 免疫系統：促進抗菌肽生成，支持對病原體的防禦（Hong 等人 2005）。

• 腸道屏障：改善腸黏膜完整性，降低「腸漏症」風險（Elshaghabee 等人 2017）。

• 消化：產生酶（如澱粉酶、蛋白酶）促進食物分解。

• 益生菌使用：在日本已經食用數十年，存在於發酵大豆製品（「納豆」）中，且被認為是安全的。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis 現已在分類學上歸類為 Bifidobacterium longum subsp. infantis，是 B. longum，但在研究和日常使用中通常簡稱為 B. infantis.

• 嬰兒微生物群：母乳哺育嬰兒早期腸道定殖的關鍵菌種之一，專門分解人乳寡糖（Underwood 等人 2015）。

• 抗發炎：降低全身性發炎標記，並與腸躁症患者症狀減輕相關（Whorwell 等人 2006）。

• 腸道屏障與免疫系統：促進腸道黏液生成，並透過減少發炎性T細胞反應調節免疫系統（O’Mahony 等人 2005）。

• 心理益生菌：有證據顯示透過影響腸腦軸對憂鬱症和焦慮症有正面效果（Desbonnet 等人 2008）。

來源

• Kadooka Y. 等人 (2010)。歐洲臨床營養雜誌。

• Usman & Hosono (1999)。乳品科學雜誌。

• Ljungh & Wadström (2006)。微生物感染。

• Mikolajczyk & Bode (2012)。益生菌。

• Hong HA. 等人 (2005)。微生物學趨勢。

• Elshaghabee FMF. 等人 (2017)。微生物學前沿。

• Underwood MA. 等人 (2015)。臨床圍產期學。

• Whorwell PJ. 等人 (2006)。美國胃腸病學雜誌。

• O’Mahony L. 等人 (2005)。胃腸病學。

• Desbonnet L. 等人 (2008)。神經科學。