以流失菌種重建腸道菌相－使用含 L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis 的優格－SIBO 優格

更新於 2026 年 8 月 7 日

食譜：自己製作「SIBO Stabil」優格

也適合乳糖不耐症者（請參閱下方注意事項）。

材料（約 1 公升優格）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆含 50 億 KBE）

• 1 顆 L. gasseri 膠囊（每顆含 120 億 KBE）

• 2 顆 B. subtilis 膠囊（每顆含 30 億 KBE）

• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆含 10 億 KBE）

• 1 湯匙菊苣纖維（果糖不耐症者可改用 GOS 或 XOS）

• 1 公升有機全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫處理並均質，或 UHT 牛奶
  （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1 顆 L. reuteri 膠囊，至少含有 5 × 10⁹ (50 億) CFU (en)/KBE (de)
• CFU 代表 菌落形成單位－德文為 kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示一份製劑中含有多少個具有活性的微生物。

牛奶選擇與溫度注意事項

• 請勿使用鮮奶－鮮奶不適合長時間發酵，也不是無菌的。

• UHT 牛奶最理想（保存期限長的超高溫牛奶）：無菌且可直接使用。

• 牛奶應處於室溫；或者，也可以隔水輕輕加熱至 38 °C (100 °F)。請避免更高溫度：從約 44 °C 起，益生菌會受損或死亡。

• 請勿加熱至超過 44 °C－在此溫度下，益生菌會受損或死亡。

各入門組的最佳發酵溫度

準備方式（第一批）

1. 打開全部 9 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊苣纖維。果糖不耐症者可使用 GOS 或 XOS 作為合適的替代品。

3. 加入 2 湯匙牛奶，充分攪拌，直到不再有結塊。

4. 拌入剩餘的牛奶並充分混合。

5. 將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）。

6. 放入優格機，以 38 °C (100 °F) 發酵 36 小時。

後續批次

從第二批開始，使用前一批的 2 湯匙優格作為發酵菌種。即使第一批優格仍然偏稀或未完全凝固，也適用此方法。重要：僅在優格聞起來新鮮、味道微酸，且沒有變質跡象（無黴菌、異常變色或刺鼻氣味）時使用。

每 1 公升牛奶的材料（後續批次）：

• 前一批的 2 湯匙優格

• 1 湯匙菊苣纖維

• 1 公升 UHT 牛奶或超高溫均質全脂牛奶

操作方式如下：

1. 將前一批的 2 湯匙優格加入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊苣纖維和 2 湯匙牛奶，攪拌均勻，直到不再有結塊。

3. 拌入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入玻璃容器，並放入優格機中。

5. 在 38 °C (100 °F) 下發酵 36 小時。

重要須知

• 菊糖是菌種的食物——每批以每公升牛奶添加 1 湯匙。

如果您有任何問題，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或透過我們的 聯絡表單 聯絡我們，我們很樂意為您提供協助。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 每次倍增約需 3 小時。36 小時可進行 12 次倍增循環——相當於指數增長，並使成品中含有高濃度的益生菌活性菌。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸，讓菌種特別具備耐受力。

！重要須知！

許多使用者的第一批優格往往不會成功。不過，不應將其丟棄。建議改用第一批的兩湯匙重新製作一批。如果這次仍未成功，請檢查您的優格機溫度。對於可精確設定溫度的設備，第一次嘗試通常就能成功。

完美成果小提示

• 第一批通常會稍微比較稀或帶有顆粒感。取上一批的 2 湯匙作為下一批的發酵種——每製作一批，質地都會有所改善。
• 脂肪越高＝質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越香濃滑順。
• 製成的優格可在冰箱中保存最多 9 天。

建議食用方式：

每天享用約半杯（約 125 毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐時或兩餐之間作為點心。這能讓其中的微生物充分繁殖，並持續支持您的微生物群。

細菌膠囊的保存

將細菌膠囊存放於陰涼乾燥處。理想情況下，請將其存放在冰箱中。

可重新密封的塑膠袋能防止膠囊受潮，因此非常適合冷藏保存。

如需更多資訊，請參閱產品說明中的常見問題，或 常見問題（FAQ） 我們網路商店頁尾的區塊。

發酵 20 次後重新開始

在使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，一個常見問題是：在需要新鮮發酵種培養物之前，優格發酵種可以重複使用多少次？William Davis 醫師在其著作 Super Gut（2022 年）中建議，不要將發酵的 Reuteri 優格連續繁殖超過 20 代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？而且為什麼是 20，而不是 10 或 50？

重複使用時會發生什麼事？

製作好 Reuteri 優格後，可以將其作為下一批的發酵種。這會把成品中的活菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物奶替代品）。這樣既符合生態理念、能節省膠囊，而且實務上也很常見。

然而，反覆轉移會導致一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何改變

每次轉移都可能使細菌培養物的組成與特性逐漸改變。造成這種情況的原因包括：

• 細胞分裂期間發生自發突變（尤其是在溫暖環境中且細胞周轉率高時）
• 某些亞族群受到選擇（例如生長較快的菌株取代生長較慢的菌株）
• 受到環境中不需要的微生物污染（例如空氣中的細菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「習慣」某些乳類，並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中存在的仍是與一開始相同的細菌物種，或至少是相同的生理活性變異株。

Davis 醫師建議使用 20 代的原因

William Davis 醫師最初為了讓讀者特別獲得某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠及皮膚狀況），開發了 L. reuteri 優格製作方法。在此情境下，他寫道，這種方法「大約 20 代都能可靠運作」，之後應使用膠囊中的新發酵種培養物（Davis，2022 年）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是源自他在發酵方面的實務經驗，以及社群成員的回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地發酵。此時，請再次使用新膠囊作為發酵種。」
— Super Gut，William Davis 醫師，2022 年

他以務實的方式解釋這個數字：重複使用約 20 次後，不想要的變化變得明顯的風險會增加，例如稠度變稀、香氣改變或健康效益降低。

是否有相關科學研究？

目前尚無專門針對 L. reuteri 優格經過 20 次發酵循環的具體科學研究。然而，已有研究探討乳酸菌在多次傳代期間的穩定性：

• 在食品微生物學中，普遍認為遺傳變化可能在 5–30 代後發生，具體取決於菌種、溫度、培養基與衛生條件（Giraffa 等人，2008）。
• 以 Lactobacillus delbrueckii 與 Streptococcus thermophilus 進行的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵性能可能會發生變化（例如酸度降低、香氣不同）（O’Sullivan 等人，2002）。
• 就 Lactobacillus reuteri 而言，已知其益生特性會因亞型、分離株與環境條件而有很大差異（Walter 等人，2011）。

這些資料顯示：20 代是保守且合理的準則，有助於維持菌種的完整性——尤其是當您希望維持其健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代是實務上的折衷方案

20 是否為「神奇數字」無法由科學精確確定。但：

• 少於 10 批就丟棄通常沒有必要。
• 製作超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於使用 5–10 個月（視食用量而定），是重新開始的良好時機。

實務建議

最多製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮發酵菌種重新開始，尤其是當您特別希望將 L. reuteri 作為微生物群系中的「消失菌種」使用時。

每日益處

Lactobacillus gasseri

• 體重調節：研究顯示，某些L. gasseri菌株能減少腹部脂肪與體重（Kadooka 等人，2010）。

• 免疫系統：支持腸道黏膜屏障，並減少發炎過程（Usman & Hosono，1999）。

• 腸道健康：促進有益菌與有害菌之間的平衡，並能緩解腸躁症與腹瀉症狀（Ljungh & Wadström，2006）。

• 荷爾蒙效應：一些研究指出，L. gasseri 能穩定女性陰道微生物群，並預防感染（Mikolajczyk & Bode，2012）。

Bacillus subtilis

• 孢子形成菌：對胃酸具有特別強的抵抗力，能可靠地抵達腸道。

• 免疫系統：促進抗菌胜肽的生成，從而支持抵禦病原體的能力（Hong 等人，2005）。

• 腸道屏障：改善腸道黏膜的完整性，並降低「腸漏」的風險（Elshaghabee 等人，2017）。

• 消化：產生有助於分解食物的酵素（例如澱粉酶、蛋白酶）。

• 益生菌用途：數十年來一直在日本以發酵大豆製品（「納豆」）的形式食用，且被認為是安全的。

Bifidobacterium infantis（B. longum subsp. infantis）

Bifidobacterium infantis ，如今在分類學上歸類為 Bifidobacterium longum subsp. infantis，是 B. longum，但在研究與日常使用中通常縮寫為 B. infantis.

• 嬰兒微生物群：母乳哺餵嬰兒早期腸道定殖的關鍵菌種之一，專門分解人乳寡糖（Underwood 等人，2015）。

• 抗發炎：降低全身性發炎標記，並與腸躁症患者症狀減輕相關（Whorwell 等人，2006）。

• 腸道屏障與免疫系統：促進腸道黏液生成，並透過降低發炎性 T 細胞反應來調節免疫系統（O’Mahony 等人，2005）。

• 心理益生菌：有證據顯示，透過影響腸腦軸，能對憂鬱症與焦慮症產生正面作用（Desbonnet 等人，2008）。

來源

• Kadooka Y. 等人（2010）。歐洲臨床營養學期刊。

• Usman & Hosono（1999）。乳品科學期刊。

• Ljungh & Wadström（2006）。感染微生物。

• Mikolajczyk & Bode（2012）。有益微生物。

• Hong HA. 等人（2005）。微生物學趨勢。

• Elshaghabee FMF. 等人（2017）。微生物學前沿。

• Underwood MA. 等人（2015）。臨床圍產期學。

• Whorwell PJ. 等人（2006）。美國胃腸病學期刊。

• O’Mahony L. 等人（2005）。胃腸病學。

• Desbonnet L. 等人（2008）。神經科學。