重建因物種流失而受損的微生物群 – 使用含有L. reuteri、L. gasseri及B. coagulans的優格 - SIBO優格

更新於2026年5月31日。

食譜：L. reuteri、L. gasseri與B. coagulans—自製SIBO優格。

也適合乳糖不耐症者（詳見下方說明）。

請嚴格遵守發酵溫度。

三種菌株的最佳發酵溫度：41 °C（106 °F）

成分（約1公升優格用量）

• 4顆L. reuteri膠囊（每顆50億CFU）。
• 1顆L. gasseri膠囊（每顆120億CFU）。
• 2顆B. coagulans膠囊（每顆40億CFU）。
• 1湯匙菊糖（inulin）（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）。
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫殺菌且均質處理或UHT牛奶。
• (牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠)

注意：

• 1顆膠囊含L. reuteri，至少5×10⁹（50億）CFU/KBE。
• CFU代表菌落形成單位—德文為kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
• 理想使用H奶（長效、超高溫殺菌牛奶）：它是無菌的，可直接使用。
• 牛奶應為室溫—或者可在水浴中輕輕加熱至37 °C（99 °F）。避免溫度過高：約44 °C以上，益生菌會受損或死亡。

準備

1. 打開7顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1湯匙菊糖（inulin）—這是益生元，有助於細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2湯匙牛奶，充分攪拌以避免結塊。
4. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）。
6. 放入優格機，設定溫度為41 °C（106 °F），發酵36小時。

從第二批開始，使用前一批優格的2湯匙作為發酵種。

您使用益生菌膠囊製作第一批優格。

從第二批開始，使用前一批優格的2湯匙作為發酵種。即使第一批優格仍然稀薄或不夠結實，也適用此方法。只要它聞起來新鮮、味道微酸且沒有變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味），就可以用作發酵種。

每1公升牛奶：

• 2湯匙前一批優格

• 1湯匙菊粉

• 1公升UHT牛奶或超高溫處理、均質全脂牛奶

操作方法如下：

1. 取2湯匙前一批優格放入小碗中。

2. 加入1湯匙菊粉，與2湯匙牛奶攪拌至無顆粒。

3. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器，放入優格機中。

5. 在41°C下發酵36小時。

注意：菊粉是菌種的食物。每批每公升牛奶加入1湯匙菊粉。

如有疑問，我們樂意通過電子郵件team@tramunquiero.com或透過我們的聯絡表單為您提供協助。

為什麼是36小時？

此發酵時間的選擇有科學依據：L. reuteri約每3小時倍增一次。36小時內有12個倍增週期——這相當於指數增長，成品中益生菌濃度很高。此外，較長的成熟期穩定乳酸，使菌種特別耐受。

！重要提示！

許多使用者第一批常常不成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙開始新一批。如果仍失敗，請檢查優格機的溫度。對於可精確設定溫度的設備，第一批通常能順利成功。

完美成果的小貼士

• 第一批通常還會稍微稀或有顆粒感。使用前一批的2湯匙作為下一批的發酵種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪含量越高，質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格越濃郁。
• 成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為兩餐之間的點心。這樣可以讓其中的微生物充分發展，持續支持您的微生物群。

使用植物性奶製作優格——椰奶的替代方案

如果您因乳糖不耐症考慮使用植物性奶替代品來製作SIBO優格，請注意：這通常沒有必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐症者也通常能被良好耐受。

不過，出於倫理考量（如素食者）或對動物奶激素的健康疑慮，想避免乳製品的人可選擇椰奶等植物性替代品。用植物奶製作優格技術上較為困難，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的優點是沒有牛奶中可能含有的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定，尤其椰奶在發酵過程中容易分離成水相和脂肪相，影響口感和風味。

含明膠或果膠的食譜有時效果較佳，但仍不穩定。瓜爾膠是一個有前景的替代品，不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾膠

此基底可成功發酵椰奶優格，且可用你選擇的菌株啟動發酵，例如L. reuteri或前一批次的起始菌。

材料

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或凝膠劑等添加物，允許含瓜爾膠）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾膠（非部分水解型！）
• 你選擇的細菌培養物（例如含至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2湯匙前一批次的優格

準備

1. 加熱
   用中火將椰奶加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 攪拌澱粉
   攪拌時混合糖和馬鈴薯澱粉，然後離火。
3. 加入瓜爾膠
   冷卻約5分鐘後，加入瓜爾膠攪拌。然後用手持攪拌器或立式攪拌機攪打至少1分鐘，確保質地均勻且濃稠（類似奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌加入益生菌培養物（不要攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，在約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是來自瓜爾豆的天然纖維，主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，作為益生元纖維被有益腸道細菌發酵，例如轉化為丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的好處：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元效果：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持腸躁症或腹瀉患者。
• 提升抗生素效果：研究觀察到治療小腸細菌過度生長（SIBO）時成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾膠—它沒有凝膠形成效果，不適合用於優格。

我們為何建議每批使用3至4顆膠囊

首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，我們建議每批使用3到4顆膠囊（15至20十億CFU）。

此劑量基於William Davis博士的建議，他在《Super Gut》（2022）中指出，起始菌數至少需5十億菌落形成單位（CFU）才能確保成功發酵。較高的起始菌數約15至20十億CFU，效果尤其顯著。

背景說明：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時倍增一次。典型的36小時發酵時間內，約有12次倍增。這表示即使起始菌數相對較少，理論上也足以產生大量細菌。

不過在實務上，初期使用較高劑量是合理的，原因有幾點。首先，這能提高L. reuteri迅速且優勢地建立起來，抵抗任何可能存在的外來菌。其次，高起始濃度能確保pH值穩定下降，維持典型的發酵條件。第三，起始菌數過低可能導致發酵啟動延遲或生長不足。

因此，我們建議第一批使用3到4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。成功發酵後，優格通常可以用來重複培養多達20次，之後建議使用新的起始菌種。

20次發酵後重新開始

在使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見的問題是：在需要新的起始菌種之前，可以重複使用優格起始菌種多少次？William Davis博士在他的著作Super Gut（2022）中建議，不要連續繁殖超過20代（或批次）的Reuteri發酵優格。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20代，而不是10代或50代？

回種發酵時會發生什麼？

一旦你製作了Reuteri優格，就可以用它作為下一批的起始菌種。這會將成品中的活菌轉移到新的營養溶液中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保、節省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆回種會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次傳代時，細菌培養物的組成和特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其在溫暖環境中高周轉率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代較慢者）
• 環境中不良微生物的污染（例如空氣中的病菌、廚房微生物群）
• 營養相關的適應（細菌「適應」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法保證優格中仍存在與起初相同的細菌物種，或至少是相同的生理活性變異株。

為何Davis博士建議20代

William Davis 博士最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，專門利用某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道此方法「約可可靠運作20代」，之後應使用膠囊中的新起始菌（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

「經過約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，應再次使用新膠囊作為起始菌。」
— 《Super Gut》，William Davis 博士，2022

他以務實的角度說明這個數字：經過約20次再培養後，出現不良變化的風險增加，例如稠度變稀、香氣改變或健康效果降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20次發酵循環的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在5至30代後發生，具體取決於物種、溫度、培養基和衛生條件（Giraffa 等人，2008）。
• 使用Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，經過約10至25代後，發酵性能（例如酸度降低、香氣改變）可能會發生變化（O’Sullivan 等人，2002）。
• 針對Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等人，2011）。

These data suggest: 20 generations is a conservative, sensible guideline to preserve the integrity of the culture – especially if you want to maintain the health effects (e.g., oxytocin production).

Conclusion: 20 generations as a practical compromise

Whether 20 is the "magic number" cannot be scientifically determined exactly. But:

• Discarding fewer than 10 batches is usually unnecessary.
• Drawing more than 30 batches increases the risk of mutations or contamination.
• 20 batches correspond to about 5–10 months of use (depending on consumption) – a good period for a fresh start.

Recommendation for practice:

After a maximum of 20 yogurt batches, a new approach with fresh starter culture from capsules should be used – especially if you want to specifically use L. reuteri as a “Lost Species” for your microbiome.

Daily benefits of SIBO yogurt

Rebuild the microbiome with lost species – with yogurt from L. reuteri, L. gasseri, and B. coagulans

微生物組在我們的健康中扮演核心角色。它不僅影響消化，還影響免疫系統和與大腦密切相連的腸神經系統（Foster et al., 2017）。微生物定植失衡，尤其是在小腸，可能導致廣泛的不適症狀。

腸神經系統（ENS），常被稱為「腸腦」，是消化道中一個獨立的神經系統。它由超過一億個神經細胞組成，沿著整個腸壁分布——比脊髓中的還多。ENS獨立控制許多重要過程：調節腸道運動（蠕動）、消化液分泌、黏膜的血流，甚至協調腸道免疫防禦的部分功能（Furness, 2012）。

雖然腸腦獨立運作，但它通過神經通路，特別是迷走神經，與大腦緊密相連。這種被稱為腸腦軸的連結解釋了為何心理壓力如壓力會影響消化，以及為何微生物群失調也會影響情緒、睡眠和注意力（Cryan 等，2019）。

SIBO（小腸細菌過度生長）指的是小腸中細菌數量過多或菌種錯誤的過度生長。這些微生物干擾營養吸收，導致腹脹、腹痛、營養缺乏和食物不耐症等症狀（Rezaie 等，2020）。

SIBO的常見原因是腸道蠕動減慢或受阻。這種所謂的腸道蠕動負責以波浪狀運動將食物團推送通過消化道。

如果這種自然的清潔機制，即所謂的腸道蠕動受到干擾，腸道內容物的運輸速度會變慢。這使得細菌在小腸中異常大量積聚和繁殖，導致細菌過度生長。這種細菌的病理性增生是SIBO的特徵，並可能引起消化不適和炎症（Rezaie 等，2020）。

反覆使用抗生素、慢性壓力或低纖維飲食也會進一步破壞微生物群的平衡。不僅是慢性壓力，尤其是短期壓力會使腸道活動低於平常。在壓力情況下，身體會釋放腎上腺素和皮質醇等壓力激素，這些激素影響自主神經系統並觸發「關閉」反應。

這會減少腸道蠕動，降低腸道血流量，並減緩消化活動，以提供「戰鬥或逃跑」的能量。這種暫時抑制腸道功能的現象促進細菌在小腸的積聚，從而可能有利於細菌過度生長的發展（Konturek 等，2011）。

支持小腸微生物平衡的一種針對性方法是製作含有特定菌株的益生菌優格。這些菌株包括Limosilactobacillus reuteri、Lactobacillus gasseri和Bacillus coagulans，這三種益生菌微生物在SIBO相關問題中具有已證實的潛力，包括抑制致病菌、調節免疫系統及保護腸黏膜（Savino 等，2010；Park 等，2018；Hun，2009）。

在本章中，您將學會如何輕鬆在家製作所謂的 SIBO 優格。附帶的逐步說明展示如何特別發酵三種選定菌株，製作出適合乳糖不耐症患者的益生菌食品。

強化微生物組——失落物種的角色

人體微生物組正經歷深刻變化。我們的現代生活方式——以高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些曾經存在於我們內部生態系數千年的微生物物種，現今幾乎在人體腸道中找不到。

這些微生物被稱為「失落物種」——即「消失的物種」。

科學研究顯示，這些物種的流失與現代健康問題的增加有關，如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、精神疾病及代謝疾病（Blaser，2014）。

透過針對性補充「失落物種」重建微生物組，為預防和治療多種文明病開啟新視野。重新定殖這些古老微生物——例如透過特殊益生菌、發酵食品，甚至糞便移植——是強化微生物多樣性及提升身體韌性的有望途徑。

三大關鍵菌株，強力支持微生物組

入門套組包含 Limosilactobacillus reuteri，這是一種明確定義的失落物種——即在現代西方腸道生態系中常大幅減少或幾乎消失的微生物物種。

Lactobacillus gasseri 比以前少見，且在許多西方微生物組中若無外部補充則較為罕見，但不被視為經典的失落物種。

Bacillus coagulans 並非嚴格意義上的腸道菌，而是一種形成孢子的土壤菌，偶爾出現在腸道中。它不是失落物種，而是一種罕見的引入物種，具有特殊的腸道穩定作用。

這種組合因此結合了經典的失落物種與罕見但經證實的菌株，針對性且多元地支持您的微生物組。

Limosilactobacillus reuteri——健康的重要角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人體微生物組的重要組成部分——尤其存在於哺乳期嬰兒和傳統文化中。然而，在現代工業化社會中，它大多已經消失——推測原因包括剖腹產、抗生素使用、過度衛生以及營養攝取不足（Blaser，2014）。

L. reuteri 以其獨特能力著稱：它能直接與免疫系統、荷爾蒙平衡甚至中樞神經系統互動。眾多研究顯示，這種微生物群成員對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長和情緒健康均有正面影響。

Limosilactobacillus reuteri 主要特性總結

• 促進強健的微生物群
• 透過腸腦軸刺激催產素生成
• 調節免疫系統並具有抗發炎作用
• 加深睡眠
• 支持性慾和性功能
• 促進肌肉生長
• 幫助減少內臟脂肪
• 穩定情緒
• 改善皮膚質地
• 提升體能表現

乳酸桿菌 gasseri——腸道與新陳代謝的多功能夥伴

什麼是乳酸桿菌 gasseri？

乳酸桿菌 gasseri 是一種天然存在於人體腸道的益生菌，但在現代工業化社會中比以往少見（Kleerebezem & Vaughan，2009）。它屬於乳酸菌群，對維持健康的腸道菌群扮演重要角色。

L. gasseri 以其對消化、新陳代謝和免疫系統的多重正面影響而聞名。儘管它不被視為典型的「失落物種」，但如今許多人腸道中的數量已大幅減少。

為什麼 L. gasseri 重要？

乳酸桿菌 gasseri 在多方面支持健康，特別是在新陳代謝、腸道功能和免疫系統方面。它能減少脂肪組織並抑制發炎，對於超重或代謝問題的人來說是一種重要的益生菌。雖然 L. gasseri 在現代不如傳統族群中常見，但它並非典型的「失落物種」，而是健康微生物群的重要補充。

乳酸桿菌 gasseri 的主要特性總結：

• 支持腸道微生物群的平衡
• 促進乳酸生成以調節pH值
• 幫助分解腹部脂肪和內臟脂肪
• 支持新陳代謝
• 有助於減少發炎反應
• 能調節免疫系統
• 促進消化健康
• 改善整體健康狀況

凝結芽孢桿菌——腸道健康與免疫系統的強力助手

什麼是凝結芽孢桿菌？

凝結芽孢桿菌是一種形成孢子的益生菌，具有高度耐熱、耐酸和耐儲存的特性（Elshaghabee 等，2017）。與許多其他益生菌不同，B. coagulans 能很好地通過胃部並能在腸道中活躍生長。正因如此，它常被用於膳食補充劑和發酵食品中。

B. coagulans 存在於傳統食品中，如發酵蔬菜和某些亞洲產品。它對微生物群的穩定性和健康有顯著貢獻。

產孢細菌——微生物組的園丁

產孢益生菌如Bacillus coagulans被微生物組研究視為腸道的「園丁」。這稱號源自它們能主動調節微生態系統並維持健康平衡的特殊能力。它們的關鍵特性是能形成孢子：在不利環境下，這些微生物能轉變為高度抗逆的休眠形式，即所謂的內孢子。

這種孢子不是繁殖形式，而是一種生存模式。孢子中，遺傳物質被包覆在密集的多層外殼內，讓細菌能抵抗極端溫度、乾燥、紫外線、酒精、缺氧，尤其是胃酸的侵害。

產孢菌如B. coagulans因此幾乎不受損地通過胃腸道。只有在小腸中，在適合的條件下，如濕度、溫度和膽鹽，才會再次萌芽並活化（Setlow，2014；Elshaghabee 等，2017）。

非產孢細菌有何不同？

相較之下，非產孢物種如Limosilactobacillus reuteri或Bifidobacterium infantis在神經內分泌溝通中扮演更細緻的角色：它們影響腸道、神經系統與荷爾蒙系統之間的訊號傳遞路徑。

非產孢益生菌如Limosilactobacillus reuteri和Bifidobacterium infantis積極參與神經內分泌調節，即神經系統與荷爾蒙系統之間的精細調控。這些微生物會產生神經傳導物質的前驅物，如色氨酸（血清素的前驅物）或GABA（γ-氨基丁酸），並透過腸道受體及迷走神經刺激血清素和催產素等中樞信使的釋放。

透過這種方式，它們影響情緒和荷爾蒙過程，如心情、壓力管理、睡眠品質及社交連結。它們對所謂腸腦軸的影響已有充分文獻記載，且在治療上越來越受到重視，特別是在與壓力相關疾病和心身症狀的研究中（Buffington 等，2016；O’Mahony 等，2015）。

產孢細菌如Bacillus coagulans主要在腸道局部發揮作用，促進腸道菌群的平衡並強化腸黏膜的保護功能。它們因此支持腸道的屏障功能，有助於抑制有害微生物的生長。

與非孢子形成細菌不同，它們對高階身體功能或腸腦間的溝通影響有限。其主要作用主要在腸道微環境中發揮（Elshaghabee等，2017；Mazanko等，2018）。

其他孢子形成的腸道細菌

除了Bacillus coagulans，以下物種也屬於孢子形成菌：

• Bacillus subtilis – 2023年年度微生物，源自納豆，穩定微生物群並產生酶
• Clostridium butyricum – 產生丁酸並具有抗發炎作用
• Bacillus clausii – 經證實對抗生素後腹瀉有效
• Bacillus indicus – 產生抗氧化類胡蘿蔔素

這些物種同樣高度耐受，並調節免疫功能、屏障完整性及微生物平衡（Cutting, 2011；Elshaghabee等，2017）。

為什麼Bacillus coagulans重要？

由於其高度的耐受性和益生菌效能，Bacillus coagulans是腸道健康的寶貴夥伴，特別適合敏感消化系統或慢性腸道不適者。它通過其獨特的孢子狀態，即使在不利條件下仍能保持效力，補充其他益生菌物種。

Bacillus coagulans的主要特性總結：

• 支持健康微生物群的恢復
• 產生乳酸以調節腸道pH值
• 支持消化與營養吸收
• 調節免疫系統並減少發炎
• 緩解腸易激綜合症及其他消化不適症狀
• 因孢子形成而能存活胃部通過
• 耐熱且耐酸，有利於儲存
• 通過孢子形成穩定腸道菌群
• 促進免疫調節
• 有助於減少發炎
• 增加對壓力源的抵抗力
• 對腸道屏障有正面影響

來源：

• https://innercircle.drdavisinfinitehealth.com/probiotic_yogurt_recipes
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