透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有L. reuteri、L. gasseri和B. coagulans的優格 - SIBO優格

更新於 2025 年 8 月 10 日

食譜：L. reuteri、L. gasseri 與 B. coagulans – 自製 SIBO 優格

亦適合乳糖不耐症者食用（見下方說明）。

成分（約 1 公升優格用量）

• 4 粒 L. reuteri 膠囊（每粒含 50 億 CFU）
• 1 粒 L. gasseri 膠囊（每粒含 120 億 CFU）
• 2 粒 B. coagulans 膠囊（每粒含 40 億 CFU）
• 1 湯匙菊粉（或用於果糖不耐症的 GOS 或 XOS）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫處理且均質，或UHT牛奶
• （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊含L. reuteri，至少5×10⁹（50億）CFU（英文）/KBE（德文）
• CFU代表菌落形成單位——德文為kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
• 理想使用H牛奶（長效、超高溫牛奶）：它是無菌的，可直接使用。
• 牛奶應為室溫——或可用水浴輕輕加熱至37 °C（99 °F）。避免溫度過高：約44 °C以上，益生菌會受損或死亡。

準備

1. 打開共7顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1湯匙菊粉——這是益生元，有助於細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2湯匙牛奶，充分攪拌以避免結塊。
4. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，設定溫度為41 °C（105 °F），發酵36小時。

從第二批開始，使用前一批優格的2湯匙作為發酵種

第一批使用益生菌膠囊製作。

從第二批開始，使用前一批優格的2湯匙作為發酵種。若第一批仍稀薄或不夠凝固，也適用此法。只要它聞起來新鮮、味道微酸，且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味），即可繼續用作發酵種。

每1公升牛奶：

• 2 湯匙前一批的優格

• 1 湯匙菊粉

• 1公升UHT牛奶或超高溫處理、均質全脂牛奶

方法如下：

1. 取 2 湯匙前一批的優格放入小碗中。

2. 加入1湯匙菊粉，並用2湯匙牛奶攪拌至順滑，無顆粒。

3. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器，並放入優格機中。

5. 在41°C下發酵36小時。

注意： 菊粉是菌種的食物。每批牛奶每公升加入1湯匙菊粉。

如果你有任何問題，我們很樂意通過電子郵件team@tramunquiero.com或透過我們的聯絡表單為你提供協助。

為什麼是36小時？

此發酵時間的選擇有科學依據：L. reuteri約每3小時倍增一次。36小時內有12個倍增週期——這相當於指數增長，成品中益生菌濃度很高。此外，較長的成熟期穩定乳酸，使菌種特別耐受。

！重要提示！

許多用戶第一批常常不成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙開始新一批。如果仍失敗，請檢查優格機的溫度。對於可精確設定溫度的設備，第一批通常能順利成功。

完美成果的小貼士

• 第一批通常仍稍微偏液態或顆粒狀。使用前一批的2湯匙作為下一批的發酵種——每一批的新製作，質地都會改善。
• 脂肪越多＝質地越稠：牛奶的脂肪含量越高，優格越濃稠。
• 成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為間食。這樣可以讓其中的微生物得到最佳發展，並持續支持你的微生物群。

用植物性奶製作優格——椰奶的替代方案

如果你因乳糖不耐症考慮使用植物性奶替代品來製作SIBO優格，請注意：這通常沒有必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐症者也常常能被良好耐受。

然而，那些因倫理原因（例如作為純素者）或因對動物奶中激素的健康顧慮而想避免乳製品的人，可以選擇椰奶等植物性替代品。用植物性奶製作優格在技術上更具挑戰，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的一個優點是它們不含激素，而牛奶中可能含有激素。然而，許多人反映用植物性奶發酵常常不太穩定。尤其是椰奶在發酵過程中容易分離成水相和脂肪成分，這會影響質地和口感體驗。

含明膠或果膠的食譜有時效果較佳，但仍不穩定。一個有前景的替代方案是使用瓜爾膠，它不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾膠

此基底可成功發酵椰奶優格，並可用您選擇的細菌菌株啟動——例如L. reuteri或前一批次的起始菌。

成分

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁等添加劑，允許使用瓜爾膠）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾膠（非部分水解型！）
• 您選擇的細菌培養物（例如，含至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2湯匙前一批次的優格

準備

1. 加熱
   用中火將椰奶加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 攪拌澱粉
   攪拌時混合糖和馬鈴薯澱粉，然後離火。
3. 加入瓜爾膠
   冷卻約5分鐘後，攪拌加入瓜爾膠。現在用手持攪拌器或立式攪拌機攪打至少1分鐘——這確保質地均勻且濃稠（類似奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌加入益生菌培養物（不要攪拌機攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是從瓜爾豆中提取的天然纖維。它主要由糖分子半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，並作為益生元纖維被有益腸道細菌發酵——例如，轉化為丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的好處：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分離。
• 益生元效果：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus和Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持腸躁症或腹瀉患者。
• 增強抗生素效果：研究觀察到治療小腸細菌過度生長（SIBO）時成功率提高了25%。

重要：請勿使用部分水解的瓜爾膠—它沒有凝膠形成效果，不適合用於優格。

我們建議每批使用3–4顆膠囊的原因

首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，我們建議每批使用3到4顆膠囊（15至20十億CFU）。

此劑量基於William Davis博士的建議，他在《Super Gut》（2022）一書中指出，起始量至少需5十億菌落形成單位（CFU）以確保成功發酵。較高的起始量約15至20十億CFU，已被證明特別有效。

背景：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時倍增一次。在典型的36小時發酵時間內，約有12次倍增。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

然而在實務中，初始劑量較高是合理的，原因有幾點。首先，它增加了L. reuteri迅速且優勢地建立起來，對抗任何可能存在的外來菌的機率。其次，高起始濃度確保pH值穩定下降，維持典型的發酵條件。第三，起始密度過低可能導致發酵啟動延遲或生長不足。

因此，我們建議第一批使用3到4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。成功發酵後，通常可以將優格用於最多20次的再培養，之後建議使用新的起始菌種。

20次發酵後重新開始

在使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見問題是：在需要新的起始菌種之前，可以重複使用優格起始菌多少次？William Davis博士在他的書Super Gut（2022）中建議，不要連續繁殖超過20代（或批次）的發酵Reuteri優格。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

回種過程中會發生什麼？

一旦你製作了Reuteri優格，就可以用它作為下一批的起始菌種。這會將成品中的活菌轉移到新的營養溶液中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保，節省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆回接會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——菌種如何改變

每次轉接時，細菌培養物的組成和特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其是在溫暖環境中高周轉率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代較慢者）
• 環境中不想要微生物的污染（例如空氣中的病菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「適應」特定乳品並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法保證優格中仍存在與起初相同的細菌物種——或至少是相同生理活性的變體。

為何Davis博士建議20代

William Davis 博士最初為其讀者開發 L. reuteri 優格方法，專門利用某些健康效益（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。他在此背景下寫道，該方法「約 20 代後可靠性下降」，應使用膠囊中新鮮的起始菌種（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

“大約20代重複使用後，您的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。”
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他以務實的角度說明這個數字：經過約 20 次再培養後，出現不良變化的風險增加——例如稠度變稀、香氣改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對 L. reuteri 優格經過 20 次發酵週期的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在 5–30 代後發生——視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa 等，2008）。
• 針對 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 的發酵研究顯示，約 10–25 代後，發酵性能可能改變（例如酸度降低、香氣改變）（O’Sullivan 等，2002）。
• 針對 Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些數據表明：20 代是一個保守且合理的指導原則，以維護菌種的完整性——尤其是當你想保持健康效益（例如催產素產生）時。

結論：20代作為實用的折衷方案

是否 20 是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批次通常是不必要的。
• 超過 30 批次的培養會增加突變或污染的風險。
• 20 批次大約相當於 5–10 個月的使用時間（視消耗量而定）——是一個良好的重新開始時期。

實務建議：

在最多製作20批優格後，應使用膠囊中新鮮的起始菌種進行新的製作方法——尤其是當您想特別使用L. reuteri作為微生物組的「失落物種」時。

SIBO優格的每日益處

用含有 L. reuteri、L. gasseri 和 B. coagulans 的優格重建失去的微生物物種

微生物組在我們的健康中扮演核心角色。它不僅影響消化，還影響免疫系統和與大腦密切相連的腸神經系統（Foster 等，2017）。微生物定植的失衡，尤其是在小腸，可能導致廣泛的不適症狀。

腸神經系統（ENS），常被稱為「腸腦」，是消化道中一個獨立的神經系統。它由超過一億個神經細胞組成，沿著整個腸壁分布——比脊髓中的還多。ENS獨立控制許多重要過程：調節腸道運動（蠕動）、消化液分泌、黏膜的血流，甚至協調腸道免疫防禦的部分功能（Furness, 2012）。

雖然腸腦獨立運作，但它通過神經通路，特別是迷走神經，與大腦緊密相連。這種連結稱為腸腦軸，解釋了為何心理壓力如壓力會影響消化，以及為何微生物群失調也會影響情緒、睡眠和注意力（Cryan 等，2019）。

SIBO（小腸細菌過度生長）指的是小腸中細菌過度增生，數量過多或菌種錯誤。這些微生物干擾營養吸收，導致腹脹、腹痛、營養缺乏和食物不耐症等症狀（Rezaie 等，2020）。

SIBO 的常見原因是腸道蠕動減慢或受阻。這種所謂的腸道蠕動負責以波浪狀運動將食物團推送通過消化道。

如果這種自然的清潔機制，即所謂的腸道蠕動受到干擾，腸內容物的運輸速度會變慢。這使得細菌在小腸中異常大量積聚和繁殖，導致細菌過度生長。這種病理性細菌增生是 SIBO 的特徵，並可能引起消化不適和炎症（Rezaie 等，2020）。

反覆的抗生素治療、慢性壓力或低纖維飲食也會進一步破壞微生物群的平衡。不僅是慢性壓力，尤其是短期壓力會使腸道活動低於平常。在壓力情況下，身體會釋放腎上腺素和皮質醇等壓力激素，這些激素影響自主神經系統並觸發「關閉」反應。

這會降低腸道蠕動，減少腸道血流，並減緩消化活動，以提供「戰鬥或逃跑」的能量。這種暫時性抑制腸道功能促進細菌在小腸的積聚，從而可能促進細菌過度生長的發展（Konturek 等，2011）。

支持小腸微生物平衡的一種針對性方法是使用特定細菌菌株製作益生菌優格。這些菌株包括Limosilactobacillus reuteri、Lactobacillus gasseri和Bacillus coagulans，這三種益生菌微生物在 SIBO 相關問題中具有已證實的潛力，包括抑制致病菌、調節免疫系統及保護腸黏膜（Savino 等，2010；Park 等，2018；Hun，2009）。

在本章中，您將學習如何輕鬆在家製作所謂的 SIBO 優格。附帶的逐步說明展示了如何專門發酵三種選定菌株，以製造出適合乳糖不耐症患者的益生菌食品。

強化微生物群——失落物種的角色

人類微生物群正經歷深刻變化。我們的現代生活方式——以高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些曾是我們內部生態系統千年成員的微生物物種，今日幾乎在人體腸道中找不到。

這些微生物被稱為「失落物種」——即「失落的物種」。

科學研究顯示，這些物種的流失與現代健康問題的增加有關，如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、精神疾病及代謝疾病（Blaser, 2014）。

透過針對性補充「失落物種」重建微生物群，為預防及治療多種文明病開啟新視野。這些古老微生物的重新定殖——例如透過特殊益生菌、發酵食品，甚至糞便移植——是強化微生物多樣性及身體韌性的有望途徑。

三種關鍵菌株，強效微生物群支持

入門套組包含 Limosilactobacillus reuteri，一種明確定義的失落物種——即在現代西方腸道生態系中常大幅減少或幾乎消失的微生物物種。

Lactobacillus gasseri 比以前少見，且在許多西方微生物群中若無外部補充則罕見，但不被視為經典的失落物種。

Bacillus coagulans 並非嚴格意義上的腸道菌，而是一種形成孢子的土壤菌，偶爾出現在腸道中。它不是失落物種，而是一種罕見的引入物種，具有特殊的腸道穩定作用。

這種組合結合了經典的失落物種與罕見但經證實的菌株，為您的微生物群提供針對性且多元的支持。

Limosilactobacillus reuteri – 健康的重要角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人類微生物群的固定成員——尤其存在於哺乳嬰兒及傳統文化中。然而，在現代工業化社會中，它大多已消失——推測原因包括剖腹產、抗生素使用、過度衛生及營養不良（Blaser, 2014）。

L. reuteri 以其非凡的能力著稱：它能直接與免疫系統、荷爾蒙平衡，甚至中樞神經系統互動。眾多研究顯示，這種微生物群成員對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長及情緒健康有正面影響。

Limosilactobacillus reuteri 主要特性的摘要

• 促進強健的微生物群
• 透過腸腦軸刺激催產素生成
• 調節免疫系統並具有抗炎作用
• 加深睡眠
• 支持性慾和性功能
• 促進肌肉生長
• 幫助減少內臟脂肪
• 穩定情緒
• 改善皮膚質地
• 提升體能表現

Lactobacillus gasseri – 腸道與新陳代謝的多功能夥伴

什麼是 Lactobacillus gasseri？

Lactobacillus gasseri是一種天然存在於人體腸道的益生菌，但在現代工業化社會中比以往少見（Kleerebezem & Vaughan, 2009）。它屬於乳酸菌群，對維持健康腸道菌群起重要作用。

L. gasseri以其對消化、新陳代謝和免疫系統的多種正面影響而聞名。儘管它不被視為典型的「失落物種」，但如今許多人腸道中其存在量顯著減少。

為什麼L. gasseri很重要？

Lactobacillus gasseri在多方面支持健康，特別是在新陳代謝、腸道功能和免疫系統方面。它減少脂肪組織和抑制炎症的能力使其成為超重或代謝問題人群的重要益生菌。雖然L. gasseri在現代不如傳統人群中常見，但它不是典型的「失落物種」，而是健康微生物組的寶貴補充。

Lactobacillus gasseri的主要特性總結：

• 支持腸道微生物組的平衡
• 促進乳酸產生以調節pH值
• 幫助分解腹部脂肪和內臟脂肪
• 支持新陳代謝
• 有助於減少炎症
• 能調節免疫系統
• 促進消化健康
• 改善整體健康狀況

Bacillus coagulans——腸道健康與免疫系統的強力助手

什麼是Bacillus coagulans？

Bacillus coagulans是一種產孢益生菌，具有耐熱、耐酸和耐儲存的特性（Elshaghabee 等，2017）。與許多其他益生菌不同，B. coagulans能很好地通過胃部並能在腸道中積極發展。由於這些特性，它常用於膳食補充劑和發酵食品中。

B. coagulans存在於傳統食品中，如發酵蔬菜和某些亞洲產品。它對微生物組的穩定性和健康有顯著貢獻。

產孢細菌——微生物組的園丁

像Bacillus coagulans這樣的產孢益生菌在微生物組研究中被視為腸道的「園丁」。這一稱號基於它們能夠主動調節微生態系統並維持其健康平衡的特殊能力。它們的關鍵特徵是能形成孢子：在不利環境條件下，這些微生物可以轉變為高度抗性的休眠形式，即所謂的內孢子。

這種孢子不是繁殖形式，而是一種生存模式。在孢子形式中，遺傳物質被保護在密集的多層包膜內，使細菌能夠抵抗極端溫度、乾燥、紫外線輻射、酒精、缺氧，尤其是胃酸。

芽孢形成菌如B. coagulans因此幾乎未受損地通過胃腸道。只有在小腸，在適合的條件下，如濕度、溫度及膽鹽，才會再次萌芽並活化（Setlow, 2014；Elshaghabee 等，2017）。

非芽孢形成細菌有何不同？

相較之下，非芽孢形成物種如Limosilactobacillus reuteri或Bifidobacterium infantis在神經內分泌溝通中扮演更細緻的角色：它們影響腸道、神經系統與荷爾蒙系統之間的訊號傳遞路徑。

非芽孢形成的益生菌如Limosilactobacillus reuteri和Bifidobacterium infantis積極參與神經內分泌調節，即神經系統與荷爾蒙系統之間的精細調控。這些微生物產生神經傳導物質的前驅物，如色氨酸（血清素前驅物）或GABA（γ-氨基丁酸），並透過腸道受體及迷走神經刺激血清素和催產素等中樞信使的釋放。

透過這種方式，它們影響情緒及荷爾蒙過程，如心情、壓力管理、睡眠品質及社交連結。它們對所謂腸腦軸的影響有充分文獻記載，且在壓力相關疾病及心身症狀的治療研究中日益受到重視（Buffington 等，2016；O’Mahony 等，2015）。

像Bacillus coagulans這類芽孢形成細菌主要在腸道局部作用，促進腸道菌群平衡並強化腸黏膜的保護功能。它們因此支持腸道的屏障功能，幫助抑制有害微生物。

與非芽孢形成細菌不同，它們對高階身體功能或腸腦間的溝通只有有限的直接影響。它們的主要作用主要在腸道的微環境中發揮（Elshaghabee 等，2017；Mazanko 等，2018）。

其他芽孢形成的腸道細菌

除了Bacillus coagulans外，以下物種也屬於芽孢形成菌：

• Bacillus subtilis – 2023年微生物之星，源自納豆，穩定微生物群並產生酶
• Clostridium butyricum – 產生丁酸並具有抗炎作用
• Bacillus clausii – 經證實對抗生素使用後的腹瀉有效
• Bacillus indicus – 產生抗氧化類胡蘿蔔素

這些物種也具有高度抗性，並調節免疫功能、屏障完整性及微生物平衡（Cutting, 2011；Elshaghabee 等，2017）。

為什麼凝結芽孢桿菌如此重要？

由於其高度的韌性和益生菌效能，凝結芽孢桿菌是腸道健康的寶貴夥伴，特別適合消化系統敏感或慢性腸道不適的人群。它透過其獨特的孢子狀態，即使在不利條件下仍能保持效力，補充其他益生菌物種。

凝結芽孢桿菌的主要特性摘要：

• 支持健康微生物組的恢復
• 產生乳酸以調節腸道pH值
• 支持消化與營養吸收
• 調節免疫系統並減少發炎
• 緩解腸躁症及其他消化不適症狀
• 因孢子形成而能存活胃部通過
• 耐熱且耐酸，有利於儲存
• 透過孢子形成穩定腸道菌群
• 促進免疫調節
• 有助於減少發炎
• 增加對壓力源的抵抗力
• 對腸道屏障有正面影響

來源：

• https://innercircle.drdavisinfinitehealth.com/probiotic_yogurt_recipes
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