透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有 L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausii 的優格

更新於2025年8月31日

食譜：自製L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis和B. clausii優格

也適合乳糖不耐症患者（見下方說明）。

成分（約1公升優格用）

• 2顆膠囊L. brevis（每顆20億KBE）

• 2顆膠囊L. rhamnosus（每顆100億KBE）

• 2顆膠囊B. subtilis（每顆30億KBE）

• 2顆膠囊B. clausii（每顆40億KBE）

• 1湯匙菊粉（替代品：果糖不耐症者可用GOS或XOS）

• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫處理並均質或H-milk
  （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊L. reuteri，至少含5 × 10⁹（50億）CFU（en）/KBE（de）
• CFU代表菌落形成單位——德文為kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇和溫度的說明

• 不要使用鮮奶。它不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
• 理想的是H-milk（長效超高溫牛奶）：它是無菌的，可直接使用。
• 牛奶應為室溫。或者，可在水浴中輕輕加熱至38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：約44 °C以上，益生菌會受損或被破壞。

準備

1. 打開所有8顆膠囊，將粉末倒入小碗中。

2. 每升牛奶加入1湯匙菊粉，作為益生元促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。

3. 將2湯匙牛奶倒入碗中，充分攪拌至無顆粒。

4. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

5. 將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）。

6. 放入優格機中，在38 °C（100 °F）發酵36小時。

後續批次

從第二批開始，使用2大匙前一批的優格作為發酵種。若第一批優格仍稀薄或未完全凝固，也適用此方法。重要：僅在氣味新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）時使用。

每1公升牛奶的成分（後續批次）：

• 2大匙前一批的優格

• 1大匙菊苣纖維

• 1公升UHT牛奶或超高溫處理、均質全脂牛奶

方法如下：

1. 取2大匙前一批的優格放入小碗中。

2. 加入1大匙菊苣纖維和2大匙牛奶，攪拌至順滑無顆粒。

3. 攪拌剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入玻璃杯中，放入優格機。

5. 在38 °C（100 °F）下發酵36小時。

重要提示

• 菊苣纖維是菌種的食物－每批牛奶加入1大匙。

如果您有任何問題，我們很樂意透過電子郵件協助您 team@tramunquiero.com

或透過我們的聯絡表單。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間是有科學依據的： L. brevis 和 L. rhamnosus 的倍增時間約為 2–3 小時， B. subtilis 和 B. clausii 因為孢子形成菌特別強韌，且能在幾小時內繁殖。在 36 小時內會有多次倍增週期，使成品中益生菌活菌濃度很高。透過較長的成熟期，乳酸也會穩定，菌種變得特別耐受。

！重要提示！

對許多用戶來說，第一批常常不成功。但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙開始新一批。如果仍失敗，請檢查優格機的溫度。對於可以精確設定溫度的設備，第一批通常能成功。

完美結果的小貼士

• 第一批通常還是有點稀或顆粒狀。用前一批的 2 湯匙作為下一批的起始菌 – 每一批的質地都會改善。
• 脂肪越多 = 質地越稠：牛奶的脂肪含量越高，優格越濃稠。
• 成品優格在冰箱中可保存長達 9 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 毫升）優格 – 最好定期食用，理想是在早餐或作為間食。這讓其中的微生物能夠最佳發展，並持續支持你的微生物群。

20 次發酵後重新開始

在需要新的起始菌之前，你可以重複使用優格起始菌多少次？William Davis 博士在他的書 Super Gut（2022）中建議，連續繁殖 Reuteri 發酵優格不超過 20 代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是 20，而不是 10 或 50？

再培養過程中會發生什麼？

一旦你製作了優格，就可以用它作為下一批的起始菌。這會將成品中的活菌轉移到新的營養溶液中（例如牛奶或植物性替代品）。這是生態的，節省膠囊，且在實踐中經常這樣做。

然而，反覆再培養會導致一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移 – 文化如何改變

每次轉接時，細菌菌種的組成與特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂過程中的自發突變（尤其在溫暖環境中高周轉率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代較慢者）
• 環境中不想要微生物的污染（例如空氣中的病菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「適應」特定乳品並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法保證優格中仍存在相同的細菌物種，或至少是相同生理活性的變體。

為何Davis博士建議20代

William Davis博士最初為其讀者開發此優格方法，專門利用某些健康效益（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道此方法「約20代內可靠運作」，之後應使用膠囊中新起始菌（Davis, 2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

「經過約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，應再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他以務實的角度為此數字辯護：經過約20次再培養後，不良變化的風險增加，例如稀薄的稠度、香氣改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對超過20次發酵週期的優格的具體科學研究，但有關乳酸菌多次傳代穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為基因變化可能在5–30代後發生，視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa et al., 2008）。
• 針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後，發酵性能可能改變（例如，酸度降低、香氣改變）（O’Sullivan et al., 2002）。
• 針對Lactobacillus reuteri，已知其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。

這些數據表明：20代是一個保守且合理的指導方針，以維護菌種的完整性——尤其是當你想保持健康效益（例如，催產素的產生）時。

結論：20代作為實際的折衷方案

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常是不必要的。
• 超過 30 批的製作會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於 5–10 個月的使用期（視消耗量而定），是重新開始的良好時機。

實務建議

在最多製作 20 批優格後，應採用來自膠囊的新鮮起始菌株，尤其是當您想專門用該優格促進您的微生物群時。

每日益處

Lactobacillus brevis

• 神經傳導物質產生：產生 γ-氨基丁酸（GABA），一種與減壓和改善睡眠相關的重要鎮靜神經傳導物質（Barrett 等，2012）。

• 腸道健康：抑制病原菌生長並促進微生物群平衡（Urbanska 等，2009）。

• 免疫調節：支持腸道炎症反應的調控（Kim 等，2019）。

• 發酵：傳統存在於酸菜或泡菜等發酵食品中，對香氣有顯著貢獻。

Lactobacillus rhamnosus

• 微生物群的全能選手：最受研究的益生菌菌株之一，具有多方面的正面效應（Segers & Lebeer 2014）。

• 腸道健康：對腹瀉、腸躁症狀及抗生素相關不適有效（Guandalini 2011）。

• 免疫增強：降低呼吸道感染風險並強化黏膜防禦（Hatakka 等，2001）。

• 心理益生菌：通過影響大腦中 GABA 代謝，在動物和人體研究中顯示抗焦慮和提升情緒的效果（Bravo 等，2011）。

Bacillus subtilis

• 孢子形成菌：耐胃酸和膽汁，可靠抵達腸道（Hong 等，2005）。

• 免疫系統：刺激抗菌物質的產生並支持對病原體的防禦。

• 腸道屏障：促進黏膜完整性並降低「Leaky Gut」風險（Elshaghabee 等，2017）。

• 消化：產生如澱粉酶和蛋白酶等酶，促進碳水化合物和蛋白質的分解。

• 傳統用途：作為日本發酵大豆製品（"Natto"）的一部分已有數百年歷史，被視為安全的益生菌類型。

Bacillus clausii

• 孢子形成菌：對熱、胃酸和抗生素極具抵抗力，因此在定殖方面非常可靠（Hoa et al. 2000）。

• 抗生素輔助療法：臨床測試用於預防和治療抗生素相關腹瀉（Mete et al. 2019）。

• 免疫調節：促進免疫系統平衡，減少過敏反應和慢性炎症（Negroni et al. 2014）。

• 安全性：數十年來用於醫學，且被認為是安全的，即使是兒童也適用。

來源

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.